El rull de cames ('leg curl', en anglès) és un exercici amb sobrecàrregues, practicat en la majoria dels casos a la màquina específica del mateix nom, dirigit principalment a estimular els músculs isquiotibials i altres músculs flexors del genoll.
Execució miniatura|Final de la fase excèntrica del rull de cames dempeus. El rull de cames és un exercici amb sobrecàrregues, en la majoria dels casos practicat amb maquinària, que requereix un moviment uniarticular de flexió de la cama sobre la cuixa. Les tres variacions principals es realitzen totes amb màquines carregades, dues de les quals impliquen el moviment amb la cuixa inicial estesa al maluc i una amb la cuixa flexionada al maluc. Les tres modalitats principals són el rull de cames ajagut pron (lying leg curl), el rull de cames dempeus (standing leg curl) i el rull de cames assegut (seated leg curl). Tot i que hi pot haver diferències biomecàniques entre les tres modalitats, en particular entre la variant asseguda i les dues restants, totes comparteixen el moviment monoarticular que implica la flexió de la cama sobre la cuixa. El moviment és dirigit principalment a estimular els isquiotibials, un grup muscular format per tres caps específics, és a dir, el bíceps femoral, el semimembranós i el semitendinós, que tenen la tasca de flexionar la cama sobre la cuixa, i d'estendre la cuixa sobre la cuixa sobre el maluc. No obstant això, molts altres músculs estan implicats en el moviment de flexió de la cama, inclosos el gastrocnemi, el popliti, el sartori i el gràcil. Durant la fase d'inici, la part posterior dels turmells es col·loca contra l'encoixinat, de manera que proporcionen resistència durant el moviment de flexió. És important ajustar el coixinet cilíndric perquè quedi adherit al coll posterior dels turmells sense rodar sobre els panxells en fase positiva, de manera que la resistència exerceixi pressió sobre l'extrem del braç de palanca. A més, seria recomanable alinear el fulcre de la màquina amb el fulcre de l'articulació del genoll. Durant la fase concèntrica el taló s'acosta el més possible a la natja; en la fase excèntrica es baixa la càrrega fins a arribar a la posició inicial mitjançant un moviment controlat.,Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 86-88. ISBN 8895197356Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. p. 86-88. ISBN 8885841198Kobi Noiman. Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness. AuthorHouse, 2009. p. 190. ISBN 1438942702 però sense fer que el múscul perdi tensió.
Rull de cames ajagut pron (Lying leg curl) El Lying leg curl (Lying leg curl o Prone leg curl) és probablement el més popular dels tres tipus principals de leg curl. S'han expressat opinions contradictòries sobre la funcionalitat del lying leg curl: alguns autors teoritzen que és el millor per aïllar els isquiotibials,David Sandler. Fundamental Weight Training. Human Kinetics 1, 2010. p. 170. ISBN 1450408605 altres atribueixen una major capacitat d'aïllar el bíceps femoral en detriment del semimembranós i semitendinós,James Stoppani. Encyclopedia of Muscle and Strength. Human Kinetics 1, 2006. p. 68. ISBN 145040751XGrer Merritt. simplyshredded.com - Hamstrings: The Top 5 Hamstring Training Mistakes And How To Correct ThemJimmy Pena. musclemag.com - Seated Leg Curl Vs. Lying Leg Curl encara altres afirmen que estimula els isquiotibials menys que altres variacions com el seated leg curl.Kaizzad Capadia. K11 Personal Trainer Manual. K11 Fitness Academy. p. 162 Encara que moltes d'aquestes teories no es basen en cap evidència científica, tenint en compte algunes lleis musculars i diverses anàlisis científiques, l'última d'aquestes consideracions semblaria ser la més fiable.Lunnen et al. Relationship between muscle length, muscle activity, and torque of the hamstring muscles. Phys Ther. 1981 Feb;61(2):190-5.Onishi et al. EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. J Electromyogr Kinesiol. 2002 Oct;12(5):399-406.Mohamed et al. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2002 Oct;17(8):569-79. De fet, el lying leg curl porta els isquiotibials biarticulars a la precontracció, provocant una insuficiència activa i, per tant, menys activitat.
El lying leg curl es realitza en una posició estirada prona al banc de la màquina, normalment en forma d'angle. Aquesta conformació serviria per garantir que els músculs isquiotibials es posessin a una tensió més gran,Schoenfeld B. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J 24: 20–22, 2002Schoenfeld B. Do single-joint exercises enhance functional fitness?. Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65. però també per evitar la hiperextensió lumbar, especialment notable en subjectes amb augment de la lordosi. De fet, estendre excessivament la cuixa sobre el maluc en la fase inicial pot exercir una tensió particular sobre el múscul ileo-psoes, el flexor del maluc responsable de l'augment de la lordosi lumbar en proporció a l'extensió de la cuixa. Per tant, la forma angulada del banc està dissenyada per reduir lleugerament el grau d'extensió de la cuixa al maluc. Alguns autors suggereixen que, si no hi hagués aquest angle, durant la flexió màxima de les cames la pelvis s'allunyaria de la superfície de suport, pujant, per posar una tensió més gran als isquiotibials. S'assenyala que el lying leg curl amb un banc pla i sense angle és un model antiquat i biomecànicament incorrecte, perquè porta a emfatitzar el seu defecte característic, inhabilitant encara més (precontractant) els isquiotibials.
Rull de cames dempeus (Standing leg curl) El Leg curl dempeus (Standing leg curl) és la variant del leg curl que es realitza dempeus a la màquina. És l'única de les tres variacions principals que requereix una execució unilateral, és a dir, en una sola extremitat. En l'àmbit biomecànic té unes característiques semblants o molt semblants al lying leg curl, perquè porta a mantenir la cuixa estesa sobre el maluc des de la fase inicial, compartint l'angle de treball. Aquesta màquina es podria suggerir per a principiants perquè l'execució unilateral afavoreix una major atenció al moviment, sense ser especialment avantatjosa en altres aspectes en comparació amb el lying leg curl. Tanmateix, l'execució unilateral obligatòria penalitza l'aixecament de la càrrega, ja que els exercicis bilaterals amb extremitats constrenyides normalment permeten aixecar càrregues proporcionalment més grans i el mateix nombre de repeticions.
Rull de cames assegut (Seated leg curl) miniatura|Punt d'inici o pic de la fase excèntrica del curl de cames assegudes. El Leg curl assegut (Seated leg curl) és una altra forma molt comuna de leg curl. Això representa el leg curl en una posició asseguda i és únic en el seu tipus en comparació amb les altres variacions. Això es deu al fet que el Leg curl assegut és l'única màquina que imposa un angle de treball diferent dels isquiotibials. Això passa perquè la posició asseguda fa que el maluc es flexioni a l'inici, permetent que el grup muscular objectiu sigui estirat prèviament més que altres formes de leg curl (tensió passiva). Com es comentarà amb detall més endavant, el Leg curl assegut és la millor variant del curl de cames si es pretén maximar l'estimulació dels isquiotibials biarticulars. Alguns autors, entre els quals James Stoppani, assenyalen que aquesta variant és més adequada per estimular el semimembranós i el semitendinós (és a dir, els isquiotibials medials o interns), a diferència del Leg curl assegut i el Leg curl dempeus que estimularien el cap llarg més del bíceps femorals (és a dir, els isquiotibials laterals o externs), mentre que altres argumenten més correctament exactament el contrari, assenyalant que el Leg curl assegut aconsegueix estirar prèviament els isquiotibials augmentant l'estímul ]. Aquesta darrera tesi ha estat confirmada diverses vegades mitjançant anàlisis electromiogràfiques (EMG) al laboratori.
Leg curl agenollat (Kneeling leg curl) El Leg curl agenollat (Kneeling leg curl) és probablement el menys popular de totes les màquines de leg curl. La màquina implica assumir una posició de genolls amb el tors flexionat i recolzat sobre un encoixinat, mentre que l'execució unilateral requereix que l'extremitat inactiva estigui agenollada sobre un altre farciment especial. Es tracta d'una forma molt semblant al standing leg curl, però la diferència biomecànica substancial consisteix en el fet que el tors apareix lleugerament flexionat i no completament erecte verticalment, amb el resultat que l'angle entre el tors i la cuixa experimenta una variació, modificant el nivell de preestirament dels isquiotibials. Això determina una estimulació lleugerament diferent dels músculs implicats, portant inicialment la cuixa a un nivell de flexió intermedi entre el lying leg curl i el seated leg curl. S'informa que el kneeling leg curl, en aportar un més gran preestirament als isquiotibials en comparació amb la lying leg, és capaç d'ampliar l'estímul.
Rull de cames amb manuella (Dumbbell leg curl)