Lhyperextension, o estensioni alla hyperextension, o estensioni del dorso, è un esercizio svolto su panca romana che sforza la zona lombare, più specificatamente il muscolo sacrospinale.
Esecuzione Fasi L'esecuzione delle estensioni su panca romana possono essere divise in due parti: il posizionamento e l'esecuzione.
1.Posizionamento
Prima di eseguire l'esercizio, bisogna regolare la panca romana in modo da bloccare le gambe per concentrare il lavoro sui glutei e sui muscoli ischiocrurali.
Bisogna fissare i talloni al supporto inferiore della panca. La schiena deve essere in linea retta con le gambe, per evitare irritazioni di superfici articolari della schiena. Posizionare le mani incrociate all'altezza del petto oppure dietro la nuca. Se si è già allenati, si può utilizzare un carico da tenere attaccato al petto con le braccia per rendere l'esercizio più faticoso e difficile.
2.Esecuzione
Questa è la fase principale dell'esercizio.
Si abbassa il busto verso il basso, facendo attenzione a non superare l'angolo di 90° rispetto alle gambe e mantenere la zona lombare distesa. Una volta giù, eseguire il movimento a ritroso per tornare nella posizione iniziale, facendo attenzione a non ipertendere la schiena (andare oltre la linea retta creata dalle gambe).
Errori comuni Alcuni errori comuni mentre si esegue l'estensione alla panca romana sono:
Tenere il carico dietro la testa: tenere il carico dietro la testa invece che tenerlo sul petto provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale. Ipertendere la schiena durante la fase di estensione: eseguire un'iperstensione della schiena può provocare danni alle vertebre.
Muscoli coinvolti I muscoli maggiormente coinvolti durante l'esecuzione dell'esercizio sono:
Muscoli paravertebrali Muscolo quadrato dei lombi Glutei Muscoli ischiocrurali Bicipite femorale Muscolo semitendinoso Muscolo semimembranoso
Note
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Categoria:Sollevamento pesi Categoria:Terminologia sportiva