Gli esercizi monoarticolari, detti anche d'isolamento o complementari, sono esercizi fisici che cercano di stimolare e focalizzare lo sforzo su un solo muscolo. Solitamente coinvolgono una sola articolazione ed uno (o pochi) gruppi muscolari simultaneamente. Per questo motivo si contrappongono agli esercizi multiarticolari (o composti), in cui intervengono più gruppi muscolari e diverse articolazioni. Gli esercizi monoarticolari sono praticati soprattutto con carichi poco elevati e con alte ripetizioni, dato che il coinvolgimento di una sola articolazione potrebbe favorire infortuni. Molto spesso questi esercizi vengono introdotti nelle schede di allenamento in palestra, per completare (cosa da cui deriva il loro nome complementari) il lavoro degli esercizi multiarticolari.
Ambiti di utilizzo Gli esercizi monoarticolari possono essere utili per correggere asimmetrie (presenti in ogni individuo) o migliorare le proporzioni del corpo a livello estetico, soprattutto nell'ambito del culturismo. Questi esercizi vengono utilizzati per eseguire particolari tecniche di allenamento e per lavori metabolici. Lavorare con alte ripetizioni e bassi tempi di recupero aumenta l'afflusso di sangue nel muscolo (il cosiddetto effetto pump). Inoltre si accumula acido lattico e altri metaboliti. Quando vengono eseguiti gli esercizi monoarticolari possono essere coinvolti i muscoli che, negli esercizi multiarticolari, intervengono solo come stabilizzatori o sinergici. Gli esercizi monoarticolari nel culturismo Per ottenere l'ipertrofia muscolare, nelle programmazioni di allenamento in palestra sono quasi sempre inclusi esercizi composti ad alta sinergia, in cui lavorano più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, ed esercizi monoarticolari che stimolano pochi e precisi muscoli. Gli esercizi monoarticolari possono essere utilizzati da chiunque (sia neofiti che professionisti) per riprodurre i 3 meccanismi che attivano l'ipertrofia:
Tensione meccanica Stress metabolico Danno muscolare
I monoarticolari hanno un ruolo minore durante il periodo di costruzione di massa muscolare. Ma al contrario, durante il periodo di definizione e dimagrimento, sono utili per ottimizzare le qualità del muscolo ed evidenziare i dettagli. Infatti possono essere considerati esercizi di perfezionamento. Quando si ricerca l'ipertrofia muscolare, focalizzare il lavoro su sezioni precise del muscolo ha la sua importanza anche per migliorare la tecnica. A volte una carenza muscolare è dovuta anche ad una scarsa capacità di attivazione del muscolo, ma i monoarticolari facilitano la concentrazione su quella specifica parte del corpo. Ad esempio, eseguendo dei piegamenti a terra l'effetto anabolico dei deltoidi sarà minore rispetto ad un lento avanti, poiché si allenano le spalle nel dettaglio.
Diversi studi hanno dimostrato che anche i metaboliti (acido lattico) e la fatica sono necessari per stimolare l'ipertrofia e aumentare la forza. Per aumentare la massa magra si possono svolgere esercizi sia di forza che metabolici. Atleti diversi come i culturisti e i powerlifter hanno importanti masse muscolari, ma sfruttano programmi di allenamento totalmente differenti. I primi si allenano soprattutto con carichi moderati e intervalli di riposo abbastanza brevi, ottenendo così un elevato stress metabolico. I powerlifter invece, si allenano con carichi ad alta intensità e lunghi periodi di riposo tra le serie, per migliorare le proprie prestazioni di forza. Tutto dipende dagli obiettivi dell'atleta. Quindi un bodybuilder sceglierà principalmente esercizi monoarticolari per ottimizzare forme estetiche ed esaltare i dettagli, e non esercizi per attivare maggiormente il sistema nervoso centrale o che reclutano i muscoli in modo indiretto e con uno stimolo locale minore. Per quanto riguarda i culturisti infatti, si parla di ipertrofia sarcoplasmatica, cioè anche se aumenta la sezione trasversa del muscolo, non c'è una correlazione diretta con l'aumento di forza.
Differenza tra uso di macchine e uso di pesi liberi
I pesi liberi reclutano più fibre muscolari perché fanno intervenire anche i muscoli stabilizzatori. L'instabilità però non deve essere eccessiva, altrimenti il carico sollevato sarà minore. Inoltre rispetto a macchinari come il multipower, il movimento non è guidato e quindi è possibile effettuare una traiettoria fisiologica. Utilizzando bilancieri e manubri (pesi liberi) si ha anche un maggior impatto sul sistema nervoso e si può progredire con il carico più facilmente. Le macchine sono utilizzate per un maggior isolamento e solitamente consentono di allenare il muscolo in tensione continua. Usando le macchine è infatti possibile mantenere la concentrazione su ogni singola fase del movimento e focalizzare la tensione nelle zone più critiche: per esempio, le croci ai cavi hanno un R.O.M. (lo spazio di movimento dell'articolazione) attivo maggiore in accorciamento rispetto alle croci con i manubri. Inoltre le macchine sollecitano meno il sistema nervoso centrale, e quindi possono essere utili in carenza di energie, ad esempio durante una fase di definizione.
Dimagrimento localizzato Perdere grasso in una parte ben precisa del corpo allenandola con esercizi monoarticolari non è semplice. Ci sono moltissimi studi che negano l'esistenza del dimagrimento localizzato. L'esempio più comune riguarda il tennista, che, anche se coinvolge solo un braccio durante la sua attività, non mostra differenze evidenti di massa grassa negli arti. Dunque eseguire crunch o sit-up per allenare gli addominali, non farà diminuire la percentuale di grasso in quella zona. Negli ultimi anni però alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di questo fenomeno. Per favorire la perdita di grasso in una precisa zona del corpo, sembra essere utile in qualche caso il cardio fit training, nel quale si alternano esercizi aerobici ed esercizi d'isolamento soprattutto con macchine isotoniche (chest press, leg extension, leg curl...). Questo tipo di allenamento, però, promuove il dimagrimento localizzato solo se associato ad una dieta ed altri accorgimenti, tra cui per esempio il miglioramento della circolazione sanguigna con esercizi che reclutano muscoli distanti tra loro e con lavori leggeri e prolungati.
Tecniche di allenamento
Pre-stiramento:Una tecnica che influenza la qualità dell'attivazione di un muscolo durante l'esecuzione di un esercizio di isolamento è il pre-stiramento. Infatti iniziare a lavorare in una posizione in cui il muscolo è già allungato produce benefici poiché riesce a generare una maggiore forza. Così come avviene con un elastico, la prestazione migliora perché l'energia iniziale dovuta all'allungamento viene utilizzata per la conseguente contrazione. Con lo stiramento del muscolo attivo aumenta anche l'attività elettromiografica, principalmente durante la fase eccentrica del pre-stiramento. Questa tecnica è praticabile solo su gruppi muscolari dotati di capi bi-articolari (ad esempio il capolungo del tricipite e del bicipite, il gastrocnemio, gli ischiocrurali ecc...). Pre-affaticamento:Gli esercizi monoarticolari sono utilizzati anche per eseguire la tecnica del pre-affaticamento. Essa consiste nello svolgere un esercizio di isolamento con medie-alte ripetizioni, prima di un esercizio multiarticolare. Di conseguenza il muscolo pre-affaticato sarà il primo a congestionarsi durante il movimento composto e collaborerà molto meno. Solitamente gli esercizi per i gruppi muscolari più grandi vengono eseguiti per primi (priority system), ma con questa tecnica viene invertito l'ordine normale dell'allenamento, e così l'individuo sarà più prestante negli esercizi monoarticolari iniziali e troverà più difficoltà nell'eseguire il successivo lavoro multiarticolare. Tutto ciò sconvolgerà i muscoli e porterà benefici per la crescita muscolare. Ad esempio, prima di eseguire delle serie di distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare), è possibile affaticare i pettorali con un esercizio d'isolamento come le croci. Nel momento in cui verranno eseguite le distensioni con un bilanciere o dei manubri, i pettorali saranno più affaticati rispetto ad altri muscoli agonisti come i tricipiti. Con questa tecnica quindi i pettorali cederanno per primi e il lavoro maggiore sarà svolto da altri muscoli sinergici, che sono riposati.
Vantaggi Gli esercizi monoarticolari hanno i seguenti vantaggi rispetto agli altri esercizi fisici:
Basso rischio di infortunio Facile eseguibilità Reclutamento di pochi distretti muscolari Semplicità nell'apprendere lo schema motorio Utilità nei periodi post-infortunio e in caso di atrofia muscolare, in quanto aiutano a rafforzare una parte del corpo indebolita dopo una malattia, un intervento chirurgico o una lesione. Lavoro del muscolo nel dettaglio Massimo congestionamento locale Possibilità di rafforzare un'area del corpo che non riceve una stimolazione adeguata da esercizi multiarticolari Bassi tempi di recupero Ampio raggio di movimento
Svantaggi Gli esercizi monoarticolari hanno però anche i seguenti svantaggi:
Il minor consumo di calorie rispetto agli esercizi multiarticolari rende più difficile il dimagrimento Non aiutano in modo significativo ad aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR); ciò ostacola un'efficace combustione dei grassi e quindi può vanificare un programma di perdita di peso Concentrarsi troppo su un singolo gruppo muscolare senza un valido motivo non aiuta a migliorare l'equilibrio muscolare e può portare ad un fisico sbilanciato Non è possibile utilizzare carichi pesanti (bassa intensità) a causa del rischio di sollecitare eccessivamente l'articolazione, come avviene spesso con la leg extension La risposta ormonale è bassa
Scelta tra esercizi monoarticolari e multiarticolari La scelta di uno dei due tipi di esercizi e l'ordine in cui vengono inseriti in un programma di allenamento varia in base all'obiettivo da raggiungere. I multiarticolari sono indicati per migliorare la forza, la resistenza e la potenza, i monoarticolari invece per lavorare su dettagli estetici come le proporzioni. Se l'obiettivo è il dimagrimento, gli esercizi composti sono più efficaci poiché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, e la possibilità di sfruttare carichi più pesanti assicura un dispendio energetico maggiore durante e dopo l'allenamento (EPOC). Gli esercizi monoarticolari, rispetto a quelli composti, oltre a richiedere meno coordinazione e tecnica, producono un minor affaticamento. Infatti la fatica in questi esercizi è di tipo locale, mentre per i multiarticolari è generale. Eseguendo esercizi composti però, avviene una stimolazione maggiore di ormoni come GH, testosterone e molecole come le beta-endorfine.
Inoltre l'effetto degli esercizi monoarticolari e multiarticolari è molto simile nei neofiti. In uno studio del 2015 sono stati confrontati gli effetti delle due diverse categorie di esercizi. L'obiettivo era individuare la presenza di differenze riguardanti la forza e la dimensione muscolare, su giovani non allenati. Il test ha coinvolto 29 uomini che non avevano mai praticato allenamenti contro resistenza, divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo formato da 14 persone ha eseguito solo esercizi multiarticolari, l'altro gruppo ha eseguito solo esercizi monoarticolari, ed entrambi si sono allenati per lo stesso lasso di tempo, con una frequenza di 2 volte a settimana. Al termine dell'esperimento i due gruppi hanno ottenuto quasi gli stessi miglioramenti ipertrofici. Quindi, in conclusione, le due tipologie di esercizi possiedono la stessa efficacia nel migliorare la forza e il volume del muscolo, nei neofiti di sesso maschile.