Ligiene del sonno è un insieme di pratiche che migliorano la qualità del sonno. L'espressione venne utilizzata per la prima volta nel 1939 da Nathaniel Kleitman e usato nel contesto della moderna medicina del sonno da Peter Hauri in "No More Sleepless Nights" (1977).
Indicatori di qualità del sonno Sintomi di scarsa qualità Se la qualità del sonno è compromessa siccome non si segue l'igiene del sonno, una persona avrà ricadute negative a livello fisico e mentale su una persona anche nel momento in cui dorme un numero di ore sufficiente. Dei segni di scarsa igiene del sonno sono difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi più volte durante la notte e sentirsi stanchi durante il giorno anche dopo avere dormito quanto necessario, oltre a problemi psico-fisici analoghi a quelli di privazione del sonno e debito di sonno.
In Cina secondo uno studio del 2023, una scarsa qualità del sonno ha causato nelle ostetriche dei problemi gastrointestinali. La scarsa qualità del sonno era dovuta allo svolgimento dei turni notturni nei reparti di ostetrìcia. Il fatto che l'assenza di igiene del sonno abbia colpito l'apparato digerente non sarebbe un caso siccome nell'intestino, pancreas e cistifellea è situato il sistema nervoso enterico (ENS), che viene spesso indicato come un "secondo cervello" nel corpo umano siccome controlla autonomamente il funzionamento dell'apparato digerente e la sua omeostasi. Secondo lo studio, un sonno scarso e di bassa qualità è associato a scarsa salute gastrointestinale e viceversa.
Sintomi di buona qualità
Una buona qualità del sonno migliora l'umore, la concentrazione, la memoria, aiuta a mantenere un peso sano, contribuisce a combattere le malattie e previene sia patologie del sonno (e.g., l'insonnia) che patologie fisiche come il diabete, le cardiopatie come l'ipertensione arteriosa e l'aritmia cardiaca e l'obesità. Quindi, l'igiene del sonno ha ricadute positive sul sistema neurologico, cardiovascolare, immunitario e endocrino.
Contestualmente, una buona qualità del sonno promuove il meccanismo neurochimico della neurogenesi, cioè della nascita di nuovi neuroni a partire da nuove cellule staminali neurali nella zona subgranulare del giro dentato, che è la zona neurogenica all'interno della formazione dell'ippocampo. Quest'ultima svolte un ruolo centrale nei processi di memorizzazione. Attraverso la neurogenesi, l'ippocampo aumenta di volume. La neurogenesi avviene anche nella zona subventricolare. Una scarsa qualità del sonno è un elemento stressogeno che squilibra la normale fisiologia del cervello e ostacola la proliferazione di cellule staminali neurali, per cui la neurogenesi è diminuita insieme al volume ippocampale. Di contro, una privazione del sonno di durata breve ha un impatto piccolo.
Infine, una buona qualità del sonno e una quantità sufficiente di sonno sono fortemente correlate a buoni risultati scolastici negli studenti. Infatti, il sonno regolare e di alta qualità migliora il livello di attenzione e concentrazione, la memoria di lavoro e le abilità di problem solving e diminuisce i vuoti di memoria. Inoltre, supporta anche la motivazione nello studio siccome le emozioni depressive sono ridotte grazie al regolamento delle emozioni e le relazioni interpersonali sono supportate. Infine, previene il burnout da apprendimento (learning burnout) o "burnout accademico" ed è correlato anche a buoni voti nei test. Tuttavia, un sonno sufficiente e di alta qualità la notte prima di un test non ha avuto nessun impatto sui risultati nel test: l'impatto è stato notato se il sonno di qualità era presente da una settimana a un mese prima del test. In generale, il sonno è correlato all'apprendimento, a prescindere che sia scolastico o extrascolastico/extracurriculare: ad esempio, nei bambini molto piccoli e negli studenti, il sonno aiuta a integrare un nuovo vocabolo nel lessico mentale e a riorganizzarlo al suo interno (e.g., collegandolo ad altri vocaboli); inoltre, il sonno aiuta la generalizzazione di una regola grammaticale. Pertanto, un sonno di qualità appoggia l'acquisizione delle lingue straniere e native (inclusa l'acquisizione del vocabolario).
Uno dei pochi controesempi è in Tamminen, Newbury e Crowley che nel 2020, che hanno mostrato come una sessione di deprivazione del sonno in un ambiente controllato la notte prima o dopo la sessione di apprendimento non ha impattato l'apprendimento di un nuovo alfabeto.
Misure per il miglioramento della qualità L'igiene del sonno è oggetto di una serie di ricerche mirate a massimizzare la qualità delle ore di sonno e dunque del benessere psico-fisico di una persona legato al sonno. Queste ricerche hanno portato all'elaborazione di una serie di raccomandazioni e buone abitudini:
in base alla propria routine quotidiana e al proprio fabbisogno di sonno (cioè al numero di ore da passare a dormire in base alla propria fascia d'età), calcolare un orario per addormentarsi e svegliarsi e seguirli con costanza ogni giorno (weekend inclusi), per cui ci si addormenta e sveglia regolarmente in quegli orari. Questa abitudine, insieme alla propria quotidiana, va seguita anche a seguito di insonnia, per cui si prova stanchezza psico-fisica. Dormire solo quando si è stanchi, per cui non si passa tempo a letto a cercare di dormire quando non c'è bisogno. I sonnellini, le pennichelle e la siesta sono consentite ma devono durare meno di un'ora e essere svolta prima delle 3:00PM; secondo altre fonti, devono durare meno di mezz'ora. Se dopo 20 o 30 minuti a letto non si riesce a prendere sonno, alzarsi e fare qualcosa di rilassante per provare a prendere sonno usando una luce soffusa, morbida e tenue, ad esempio sedersi e leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Ad ogni modo, le attività stimolanti e iperstimolanti vanno evitate: un esempio di attività stimolante o iperstimolante è l'attività fisica pesante. Qualora sia necessario svolgere attività fisica pesante, essa va svolta al massimo da 2 ore a 3 ore o addirittura 4 ore prima di andare a dormire. Minimizzare ogni fonte di luce naturale e artificiale, siccome disturba il nervo ottico e porta a restare svegli. Per la precisione, la luce rallenta o impedisce alla ghiandola pineale nel cervello di secernere la melatonina, che è l'ormone del sonno. Se necessario, si può mettere il telefono con lo schermo rivolto verso il basso per evitare la luce indesiderata o disattivare le notifiche. Inoltre, si può anche usare la mascherina per dormire. Alcune maschere per dormire sono traspirabili, in materiale morbido e hanno anche un ferretto sul naso regolabile, per cui la luce che potrebbe filtrare dalla zona nasale viene bloccata. Minimizzare ogni fonte di rumore. Se necessario, si possono usare i tappi per le orecchie oppure un congegno che produce in sottofondo un rumore bianco continuo di tipo rilassante (e.g., il rumore della pioggia) per coprire altri rumori o musica ambient rilassante. Inoltre, è buona prassi mettere il cellulare in modalità silenziosa. Non leggere da schermi luminosi e che producono luce artificiale almeno un'ora prima di andare a dormire; esempi di schermi luminosi da cui leggere sono il computer, il tablet e il cellulare. Se è necessario leggere, si può leggere su supporto cartaceo invece che digitale. Inoltre, le attività svolte su schermi luminosi sono iperstimolanti e stimolano il cervello anche per ore dopo il loro svolgimento. Consumare caffè e cioccolata, tè comune, alcol e sigarette al massimo 4-6 ore prima di andare a letto siccome la caffeina, teina, etanolo e nicotina a livello neurochimico sono sostanze stimolanti per il sistema nervoso centrale (cioè per il cervello). In particolare, l'alcol rilassa in un primo momento, ma provoca un sonno leggero; inoltre, in un secondo momento ha un effetto stimolante interferisce con i meccanismi del sonno; in particolare, riduce la fase REM e può portare anche a russare. È possibile consumare caffè decaffeinato, tè deteinato e bevande analcoliche. Una dieta eccessivamente ricca di zuccheri/glucidi oppure una dieta con alto contenuto di grassi saturi e contemporaneamente un basso contenuto di fibre, oltre a portare a danni di vario tipo all'organismo, tende a alleggerire il sonno, per cui diventa meno ristoratore. In particolare, gli effetti negativi dei grassi sul sonno sono più alti se i grassi sono assunti di sera, dunque all'ora di cena. Inoltre, l'aumento dell'assunzione di zuccheri e di carboidrati non derivanti da fibre (e.g., farinacei integrali) aumenta la tendenza a svegliarsi in piena notte. Anche in tal caso, una grande assunzione di carboidrati non derivanti da fibre di sera riduce la secrezione notturna di melatonina e ritarda il ritmo circadiano del cambio di temperatura del corpo durante il sonno. L'aumento di carboidrati non derivanti da fibre e grassi nella propria dieta può accorciare il sonno di 2-4 ore. Usare il letto solo per dormire, siccome il cervello deve associare il letto al sonno. Per cui, le attività da evitare mentre si è seduti o sdraiati sul letto sono per esempio studiare, guardare la televisione, ascoltare la radio, mangiare, lavorare al computer portatile e/o leggere. Idealmente, il letto va solo usato per dormire, riposare, vestirsi e avere rapporti sessuali. Non mangiare un pasto pesante appena prima di andare a letto siccome una digestione impegnativa ostacola il sonno. Lo stomaco per favorire il sonno deve essere pieno, ma non completamente. In caso di stomaco vuoto, per evitare che la sensazione di fame interferisca con il sonno, si può mangiare uno snack leggero o bere un bicchiere di latte tiepido. Il latte in particolare contiene il triptofano, un amminoacido essenziale che aiuta il sonno perché porta alla produzione della serotonina da parte dei neuroni serotoninergici; la serotonina è un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. Una variante del comune latte è il latte d'oro (golden milk), cioè una bevanda tradizionale indiana formata da latte (anche vegetale), cannella/cinnamomo, curcuma, pepe nero e miele come dolcificante: l'aggiunta di curcuma permette di assumere curcumina che, oltre a promuovere la neurogenesi, in base a degli esperimenti sui ratti allunga la fase REM. La curcuma aiuta anche contro l'insonnia nei casi di donne con sindrome premestruale e dismenorrea. Il pepe nero è importante da assumere insieme alla curcuma in generale siccome la piperina (un alcaloide contenuto nel pepe nero) migliora in modo pesante l'assorbimento della curcumina, rendendola dunque più biodisponibile; probabilmente, la piperina permette alla curcumina di attraversare più facilmente la parete intestinale, oppure rallenta lo smaltimento della curcumina nel sangue da parte del fegato. Per ogni grammo di curcuma, è sufficiente un milligrammo di pepe nero. In generale, un pasto medio va consumato almeno 3 ore prima di andare a letto. Oltre al latte tiepido, altre due bevande che favoriscono il sonno sono il tè di camomilla e il tè di passiflora assunto per almeno 7 giorni. In particolare, la camomilla riduce il numero di risvegli notturni e, in caso di risvegli, diminuisce il tempo di veglia notturna. Tuttavia, non aumenta la durata del sonno e l'efficienza generale del sonno. La camomilla ha portato a effetti positivi anche nei soggetti anziani se consumata per 4 settimane e nelle donne nel trattamento della depressione post-partum e nei relativi disturbi del sonno, con effetti immediati. Tuttavia, nelle donne post-parto, l'uso della camomilla è supplementare, per cui da solo non basta. In base a un esperimento sui ratti deprivati del sonno, l'assunzione di estratti di cannella ha portato a un aumento della produzione di melatonina e serotonina e a una decrescita nella produzione di norepinefrina, per cui la loro insonnia poteva essere curata. Questo risultato suggerisce potenzialmente anche l'efficacia del tè alla cannella.