Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, ) è una disciplina che tramite l'allenamento con pesi, sovraccarichi (resistance training) e un'alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche ma anche competitive.
Obiettivi e benefici Questa disciplina, se intesa ad alti livelli, non riguarda semplicemente l'«andare in palestra» per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni in linea con i canoni imposti da ogni singola categoria del culturismo).
Propriamente, la massa magra non si può convertire in massa grassa in nessun modo. Anche se l'atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie. Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all'allenamento fisico per "fare massa" (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l'accumulo di proteine nei muscoli.
Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell'allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di giovamento anche: per il benessere fisico generale. Anche in assenza di altre attività sportive o di lavori «pesanti», una buona muscolatura è di giovamento perché: la massa magra in generale sostiene l'afflusso di sangue attraverso il corpo e un aumento della temperatura media che indica uno stato generale di benessere, l'innalzamento sia del fabbisogno calorico (se un grammo di grasso contiene 9 kcal, il doppio rispetto agli altri due macronutrienti, cioè proteine e carboidrati, un chilogrammo di muscolo richiede due volte le calorie di un uguale peso di massa grassa) sia del metabolismo di base (se mangio di più, ho più energia da spendere in movimenti anziché accumulare subito grasso), tramite una completa contrazione del diaframma la muscolatura addominale consente una massima inspirazione/espirazione e piena ossigenazione di tessuti e cervello, la muscolatura degli arti inferiori sostiene il peso corporeo. per la preparazione ad altri sport dove sia richiesto un potenziamento muscolare (forza e velocità dei movimenti). Difficilmente un corridore o un atleta che pratichi la boxe avranno i chilogrammi di massa magra e la definizione di un culturista, perché inevitabilmente le attività sono diverse: per questi sport è richiesto un programma di allenamento specifico, per evitare che la massa muscolare crei rigidità nei movimenti e una perdita di prestazioni. Il programma di allenamento non è solo funzione dell'età, sesso, peso, ma anche dell'attività sportiva svolta.
Storia del culturismo
Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l'atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Regno Unito e Stati Uniti. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert, Georg Hackenschmidt, Edmond Desbonnet (fondatore nel 1904 della rivista La Culture physique, con Albert Surier) e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull'argomento negli anni 20). Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull'argomento non era patrimonio di molti. L'evoluzione dello sport richiese sperimentazioni e osservazioni continue.
Fra questi sperimentatori troviamo Arcoria, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger. A partire dagli anni quaranta nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946 dai fratelli Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA), fondata nel 1956 nel Regno Unito e ora diffusa a livello internazionale.)
Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport). Dopo le prime leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficoltà. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping.
La IFBB ufficialmente non vieta l’utilizzo di sostanze dopanti. In tal modo nessun atleta subisce uno svantaggio poiché tutti fanno uso di steroidi anabolizzanti. Esistono apposite federazioni, denominate "natural", in cui il doping è severamente bandito. In tali federazioni gli atleti sono testati attraverso esami delle urine e test del poligrafo.
Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest'ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo due anni.
Dagli anni 2010 si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni.Ad esempio:
Associazione Italiana Natural Body Building
Epidemiologia Nel 2025 è stato pubblicato il primo studio che rileva l'incidenza della morte e della morte cardiaca improvvisa fra i professionisti del bodybuilding. LEuropean Heart Journal ha osservato più di 20.000 atleti che hanno gareggiato in eventi IFBB (Federazione Internazionale di Bodybuilding & Fitness) tra il 2005 e il 2020, con un follow-up medio di oltre otto anni. Dal campione sono emersi 121 decessi di cui il 38% imputabili a morte cardiaca improvvisa. Il rischio di morte cardiaca improvvisa nei bodybuilder professionisti è risultato oltre 5 volte superiore rispetto agli atleti dilettanti.
Uno studio analogo è stato condotto su 9.447 atlete che avevano gareggiato in eventi IFBB fra il 2005 e il 2020.
Fisiologia e metabolismo
I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico) e le fibre rosse o lente (detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici). A queste fibre si aggiunge l'esistenza delle fibre intermedie, (dette di tipo IIA) che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati. In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell'ambito dell'ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi (allenamento detto anche di "pompaggio") determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all'interno delle fibrocellule (aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma) mentre un allenamento con carichi elevati (più vicino all'allenamento specifico per la forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili (si parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non è certo se l'allenamento con sovraccarichi possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare). Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I.
Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell'organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l'allenamento.
La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.
Il recupero ed il riposo dopo l'allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento. In questo stadio è necessario che l'organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l'organismo.
La gamma delle risposte organiche d'adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso, come per esempio è frequente durante una maratona). In quest'ultimo caso l'organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l'accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.
Alimentazione
Per supportare la fase anabolica, ai programmi di allenamento sono associati regimi alimentari adeguati. Infatti gli atleti che praticano culturismo con scopi competitivi o comunque con l'obiettivo di una sensibile crescita muscolare, hanno bisogno di un surplus calorico alimentare in aggiunta al normale fabbisogno energetico (normalmente fra le 500 e le calorie). L'alimentazione di un culturista può essere suddivisa in numerosi pasti (anche fino a 12) distribuiti nell'arco della giornata.
A questa sovralimentazione sono associate, a seconda delle fasi di allenamento, delle fasi alimentari di contenimento calorico e degli esercizi aerobici per tenere sotto controllo (e ridurre in vista delle competizioni) il grasso corporeo.
Carboidrati