LHigh Intensity Training (HIT) o Heavy Duty (HD), tradotto letteralmente come Esercizio ad alta intensità o Duro compito, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) applicato nell'attività di bodybuilding. Tale metodo venne concepito da Arthur Jones, il fondatore dei macchinari con sovraccarichi Nautilus, nei primi anni settanta. Più precisamente lHeavy Duty rappresenta la variante del HIT rielaborata dall'ex-campione di bodybuilding Mike Mentzer circa un decennio dopo l'effettiva nascita di questo stile. Spesso Mentzer viene impropriamente considerato l'ideatore del metodo, ma fu in realtà Jones a elaborarne i precetti svariati anni prima. Basandosi sugli stessi principi, l'HIT e lHeavy Duty vengono generalmente considerati lo stesso tipo di allenamento. Il metodo si concentra sull'esecuzione di ripetizioni al raggiungimento del cedimento muscolare concentrico (la massima fatica), una bassa frequenza, e un basso volume.
Storia LHigh Intensity Training (HIT) è un metodo basato sul concetto di allenamento ad alta intensità, a basso volume, spesso in monoserie (cioè una serie per esercizio) e a bassa frequenza, che venne popolarizzato dall'americano Arthur Jones (il fondatore dei macchinari Nautilus), e in seguito dal campione di bodybuilding Mike Mentzer che ne creò una sua variante rivisitata, lHeavy Duty (HD), basata però essenzialmente sugli stessi principi. L'HIT venne originariamente concepito da Arthur Jones negli anni settanta come alternativa al dominio delle routine ad alto volume diffuse da diversi decenni da Joe Weider (Volume training) e promossi da campioni dell'epoca come Arnold Schwarzenegger, che prevedevano allenamenti molto frequenti, anche per due volte al giorno, e davano scarsi risultati agli atleti che non assumevano farmaci. Jones fu il primo a promuovere l'idea che la monoserie bastasse per stimolare la crescita muscolareBrad Schoenfeld. The Max Muscle Plan. Human Kinetics, 2012. p. 13-14. ISBN 1-4504-2387-6. Egli testò i suoi metodi al fine di convincere l'industria del body building, ma anche per promuovere i suoi macchinari Nautilus. Mike Mentzer, uno dei più importanti allievi di Jones, applicò i principi del HIT nei suoi allenamenti e vinse il titolo di IFBB Mr. Universe. Reso popolare il metodo negli anni ottanta, i centri Nautilus sorsero in tutti gli Stati Uniti. Mentzer, assieme a famosi istruttori come Ellington Darden e Matt Brzycki, e altri seguaci allenati da Jones, riproposero ciò che avevano imparato e contribuirono a migliorarne il sistema, che al tempo era fortemente basato sulle tecniche del pre-esaurimento in superserie e le Ripetizioni negative. Nonostante fosse stato diffuso negli anni ottanta, l'HIT non subì una larga diffusione fino a quando alcuni bodybuilder professionisti non lo applicarono nelle loro routine. La popolarità delle monoserie incrementò vertiginosamente nel mondo del bodybuilding quando Dorian Yates, un culturista professionista inglese, applicò le teorie di Mentzer nei suoi allenamenti dominando nelle competizioni nei primi anni novanta, e vincendo 6 titoli Mr. Olympia consecutiviMichael Fröhlich, Peter Preuss. Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, Volume 1. Cuvillier Verlag, 2005. p. 106-108. ISBN 3-86537-568-5. Quando l'HIT, lHeavy Duty e l'allenamento monoserie divennero popolari negli anni novanta, Mentzer sostenne che la crescente accettazione verso gli allenamenti ad alta intensità e basso volume confermavano quello che egli aveva da sempre raccomandato per anni, e pubblicò alcune bibliografie aggiornate sul suo metodo. Grazie a questa definitiva affermazione all'interno del mondo culturistico, le scuole o le metodologie di bodybuilding si divisero essenzialmente nelle due grandi categorie del High Intensity Training o Heavy Duty, in cui venivano svolte una o poche serie per esercizio ad alta intensità, e del High Volume Training (HVT), che prevedeva molte serie e più esercizi. I promotori di entrambi questi metodi sostengono che ci siano degli studi scientifici che dimostrano come il loro approccio risulti superiore, mentre il parere di altri esperti più obiettivi promuove la periodica variazione dell'approccio di allenamento, ad esempio con la possibilità di svolgere un periodo di HIT training, seguito da un ciclo di Volume training, al fine di evitare l'adattamento muscolare.
Caratteristiche I principi fondamentali dellHigh Intensity Training si basano su intensità molto elevate e volumi e frequenza molto bassi. Gli esercizi sono eseguiti ad un elevato livello di sforzo, o intensità, ritenuta adeguata per poter stimolare l'organismo a produrre un aumento della forza e dell'ipertrofia muscolare. I sostenitori del HIT ritengono che questo metodo sia superiore per lo sviluppo della forza e ipertrofia rispetto alla maggior parte degli altri metodi che, per esempio, potrebbero prevedere l'utilizzo di carichi inferiori e un maggiore volume e frequenza. L'HIT si contrappone al cosiddetto Volume training (praticamente un allenamento in cui viene enfatizzato il parametro volume), cioè la classica impostazione di allenamento che prevede l'applicazione delle serie multiple, in cui potrebbe non essere previsto il cedimento muscolare. Il Volume training è ancora oggi la più comune forma di esercizio con i pesi utilizzata nelle palestre e nei centri fitnessdrweitz.com - Is High Intensity Training Best? di Frederick C. Hatfield, Ph.D. e cenni di alcuni principi del HIT di Matt Brzycki.
Esiste una relazione inversa tra il livello di intensità e il volume, quest'ultimo strettamente correlato con la durata della sessione. Come risultato, gli allenamenti che prevedono un'alta intensità sono generalmente brevi. Dopo un allenamento ad alta intensità, come per ogni allenamento, il corpo necessita di tempo per recuperare, e quindi per poter avviare il processo di supercompensazione. L'HIT si distinse originariamente dagli altri metodi per il fatto di enfatizzare più di tutti questo principio, confermato largamente anche a livello scientifico. Tale filosofia si contrapponeva fortemente agli allenamenti ad alta frequenza in voga all'epoca, in cui le sessioni venivano svolte per 5 o 6 giorni a settimana, e spesso 2 volte al giorno. Specialmente in condizioni naturali, tale metodologia si rivelava controproducente per sviluppare dei miglioramenti e adattamenti muscolari, ma iniziò ad essere avvalorata in parte grazie alla diffusione del HIT negli anni ottanta.
Solitamente nel HIT vengono eseguiti una serie per esercizio e tre esercizi per gruppo muscolare. Come molte altre scuole di body building, l'intensità in questo contesto non viene interpretata allo stesso modo del metodo scientifico, quindi non fa riferimento alla percentuale di carico sull'alzata massimale misurabile con il parametro del carico massimale (1 RM) o la sua percentuale. Essa viene piuttosto intesa come il punto in cui viene raggiunto, e possibilmente superato, il cedimento muscolare concentricoTudor O. Bompa, Michael Carrera. Periodization Training For Sports. Human Kinetics, 2005. p. 4. ISBN 0-7360-5559-2. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino al cedimento muscolare, e in molti casi questa soglia dovrebbe essere superata mediante l'applicazione di tecniche speciali come le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative, e le ripetizioni parziali. Per quanto riguarda le tecniche speciali ad alta intensità, una delle più rappresentative tecniche supportate dal HIT era il pre-esaurimento in superserie, un metodo che venne originariamente introdotto nell'esercizio coi pesi nel 1968 da Robert Kennedy nella rivista Iron Man. In realtà fu però Arthur Jones a renderlo popolare. Egli era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi più intensi per applicare questa tecnica, che lanciò una linea delle prime macchine Nautilus che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie e per rispettare il principio del pre-esaurimentocharlespoliquin.com - Poliquin 101: Circuit Training and Supersets . Uno dei principi cardine del HIT è quello di impostare il minor numero possibile di serie. La teoria dellHeavy Duty sostiene che se vengono eseguite più serie per un esercizio, ogni serie non può essere eseguita alla massima intensitàJames Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4. Effettuando invece una sola serie ad esercizio c'è una maggiore possibilità di allenarsi alla massima intensità possibile. Reinterpretando il concetto di intensità come parametro legato alla massima fatica, effettivamente l'HIT non prevede per definizione carichi ad alta intensità, in quanto si manterrebbero facilmente al pari o al di sotto del 70% di 1-RM. Nel HIT il parametro volume viene altamente moderato per minimizzare il tempo speso in palestra. Una sessione di allenamento che supera la durata di 45 minuti tende a causare una progressiva elevazione dei livelli di cortisolo rispetto ad un allenamento della durata inferiore. Visto che il cortisolo è l'ormone che per ruolo ha un'azione catabolica sul muscolo scheletrico, e inibisce l'abilità del testosterone di legarsi ai suoi recettori (cortisolo e testosterone sono antagonisti), limitarne il più possibile la secrezione è una strategia consigliata. La durata media di una sessione HIT potrebbe durare anche 20-30 minuti, ma la durata massima dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora. A causa del basso volume degli allenamenti HIT, viene reso possibile all'atleta di allenarsi in modalità Total body (un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari corporei), oppure una Split routine (allenamento in cui diversi gruppi muscolari vengono allenati in diverse giornate) da due giornate, dipende se l'atleta preferisce ogni gruppo muscolare per due o tre volte a settimana. L'HIT enfatizza inoltre lo stimolo dei gruppi muscolari o muscoli grandi (petto, dorso, cosce), senza dare particolare importanza alla sollecitazione dei gruppi muscolari piccoli, in quanto verrebbero già abbastanza coinvolti negli esercizi multiarticolari (base) dedicati ai precedenti.
L'HIT impone una velocità delle ripetizioni (speed of movement) particolarmente lenta e controllata, e quindi si contrappone ai movimenti rapidi ed esplosivi tipici delle modalità per sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare in cui vengono utilizzati carichi ad alta intensità (in questo caso intensità intesa come percentuale di carico riconoscibile tra l'85 e il 100% 1-RM). I sostenitori dell'allenamento esplosivo ritengono che, al fine di sviluppare una maggiore forza di contrazione durante le competizioni sportive ad alta velocità, tale modalità sia necessaria. I fautori del HIT sostengono invece che l'uso di carichi pesanti può essere svolto anche ad una velocità più lenta, stimolando le fibre a contrazione rapida (tipo II). Secondo la loro filosofia i movimenti rapidi ed esplosivi sarebbero pericolosi a causa del sovraccarico articolare, e inefficaci, a causa del fatto che tali movimenti non riescono a stimolare efficientemente la crescita muscolare. L'HIT supporta in concetto double progressive, cioè un progressivo incremento del carico e delle ripetizioni. Ad ogni seduta sarebbe utile tentare di aumentare il carico o le ripetizioni rispetto all'allenamento precedente. Stimolando i muscoli in questa modo si costringono ad adattarsi alle esigenze imposte dall'aumento di questi parametri.