Il super set (o super serie) è una tecnica speciale applicata nell'allenamento coi pesi, in particolare nel body building e nel fitness.
Il termine in realtà abbraccia una vasta categoria di esercizi alcuni dei quali possono essere riconosciuti con dei nomi più specifici, come Compound set, Pre-congestione, Post-congestione, Tri set, Giant set.
Definizione Il Super set è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del 1967, in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza pausaLeighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.. In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausaGrainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012. In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come compound set), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. Physical Therapies in Sport and Exercise. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356. In realtà viene definito come Super set anche il Tri set, in cui gli esercizi svolti in successione sono 3James Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864National Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Sports Performance Training. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039. Il Super set è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento, prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energeticoKraemer WJ et al., 1987. I tempi di recupero consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12. Super set tra muscoli antagonisti o Agonist/antagonist super set Una delle più comuni versioni del Super set comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonistiJames Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 76. ISBN 0736057714 (Agonist/antagonist super set). Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un curl per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un push down per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolocharlespoliquin.com - Poliquin 101: Circuit Training and Supersets . È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col Super set riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradizionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione. La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del Circuit training. Un altro dei benefici del Super set tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero. Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato.
Super set dello stesso muscolo o Compound set Il Super set in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come Compund set o Set composto. Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini Super set e Compound set, sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonistiLee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 145. ISBN 0736060596. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso Compound set. Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi pre-congestione e post-congestione, ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l'anello debole (si esauriscono prima dell'agonista) nell'esercizio base. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso delle croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su panca piana. Oppure le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Uno dei maggiori benefici prodotti dal compound set è quello di aumentare l'intensità e il Time Under Tension (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari. Questo può tradursi in una maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il Compound set è una tecnica ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto. Pre-esaurimento in Super set Il metodo pre-esaurimento (detto anche pre-congestione o pre-stancaggio) in Super set, è un tipo di Compound set che prevede lo stimolo del muscolo agonista dapprima con un esercizio monoarticolare (detto anche di isolamento o complementare) in modo da pre-affaticarlo, e poi ulteriormente esaurito eseguendo consecutivamente un esercizio multiarticolare (detto anche base o composto) che coinvolge lo stesso gruppo muscolare, ma con l'intervento dei muscoli sinergici che erano stati esclusi con l'esercizio di isolamento. Ad esempio, si possono eseguire delle croci per il petto, passando poi alle distensioni su panca. Oppure eseguire un curl per bicipiti seguito immediatamente da delle trazioni a presa stretta (chin-up). Oppure eseguire le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Il pre-congestione è un metodo di allenamento che venne introdotto nell'esercizio di resistenza nel 1968 da Robert Kennedy nella rivista Iron Man, anche se fu il fondatore dei macchinari Nautilus e del metodo High Intensity Training (HIT) Arthur Jones a renderlo popolare. Jones era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi più intensi per applicare questa tecnica, che lanciò una linea delle prime macchine Nautilus che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie.
Post-esaurimento in Super set Il metodo post-esaurimento (detto anche post-congestione o post-stancaggio) in Super set, è un Compound set che prevede il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l'esercizio monoarticolare. Può essere utile nel caso di pesi consistenti nell'esercizio base in cui si esauriscono i muscoli sinergici, per poi continuare con un esercizio di isolamento che non recluta quei muscoli già esauriti. Avrebbe senso di essere applicato se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni necessarie per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio a causa dell'esaurimento di alcuni muscoli sinergici. Si potrebbe esporre l'esempio delle distensioni su panca nel caso in cui i muscoli che cedono per primi siano i tricipiti, quindi si prosegue la serie con delle croci per escludere dal lavoro i tricipiti e continuare a sollecitare il grande pettorale. In altre parole si seleziona un esercizio che recluta molte unità motorie (appunto multiarticolare e multimuscolare) come le trazioni alla sbarra o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, come il pull-over, o il leg extension.
Super set "pesante/pompante" Alcuni autori descrivono un tipo di Super set chiamato "pesante/pompante", il quale consiste nell'eseguire 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare di cui uno multiarticolare e uno monoarticolare, quindi in modalità pre o post-esaurimento. La differenza sta nel fatto che l'esercizio multiarticolare viene eseguito ad intensità più elevate, con carichi pesanti, basse ripetizioni, Speed of movement (velocità di movimento) rapida, e Time Under Tension ridotto, mentre l'esercizio monoarticolare viene svolto ad intensità e carichi inferiori, alte ripetizioni, e ritmo esecutivo lento. Questo può permettere di reclutare sia le fibre rapide (tipo 2) che quelle resistenti (tipo 1).
Lower body/Upper body Super set Il Super set Lower body/Upper body (parte inferiore/parte superiore del corpo) si profila eseguendo consecutivamente un esercizio per la parte inferiore del corpo e uno per la parte superiore. Questo metodo può essere utile per migliorare la capacità cardiovascolare. L'esercizio iniziale per la parte inferiore del corpo ha un effetto sull'aumento della frequenza cardiaca, e l'esercizio successivo la mantiene costante. Questo tipo di Super set ha svariati punti in comune con il Peripheral Heart Action (PHA), uno stile di Circuit training in cui vengono svolti consecutivamente esercizi per la parte inferiore e superiore in alternanza per stimolare la capacità aerobica cardiovascolare. Esempi di questo tipo di Super set includono squat seguito da distensioni su panca, affondi seguiti da trazioni alla lat machine, o stacchi seguiti da shoulder press. Per il Lower body/Upper body Super set sarebbero più indicate alte ripetizioni, tra le 12 e le 20.
Tri set