Il carico glicemico o CG (dall'inglese glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero. È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati. La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) diviso per 100Glycemic Density: Continuing the Glucose Revolution. Richard A. Price. 2007. p. 38. ISBN 0741442469. Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangueDiaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14Galgani J, Aguirre C, Diaz E. Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans. Nutr J. 2006 Sep 5;5:22.
Definizione Dalla sua scoperta nel 1981, il valore dell'indice glicemico degli alimenti portò a pensare semplicisticamente che per prevenire casi di iperglicemia bastasse eliminare dal regime alimentare i cibi con alto indice glicemico (Metodo Montignac sviluppato dal giornalista francese Michel Montignac), e quindi a demonizzare anche alimenti dalle interessanti qualità nutritive, che pur presentando un IG relativamente elevato, non causano un impatto violento sulla glicemia se consumati in quantità moderate, oppure contengono una percentuale. Non si era considerato che l'indice glicemico era un valore assoluto per i cibi glucidici, e che questo aveva validità se i cibi stessi venivano paragonati sulla base dello stesso contenuto di carboidrati (50 grammi). Non si teneva conto quindi che a determinare casi di iperglicemia non era il cibo ad alto indice glicemico, bensì la relativa quantità di un alimento contenente carboidrati (o un carboidrato puro) in base al suo indice glicemico e alla sua percentuale di carboidrati. Di conseguenza, poiché gli alimenti e i pasti differiscono nel contenuto di carboidrati, ben 16 anni dopo la nascita del IG, nel 1997 alcuni ricercatori (Salmerón et al.) definirono il carico glicemico come il prodotto aritmetico dell'indice glicemico e della specifica quantità di carboidrati assuntaSalmerón et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997 Feb 12;277(6):472-7.. Il rapporto tra questi due dati forniva un coefficiente, che in base ad una scala di valori è stato riconosciuto come basso, moderato o alto. Livelli glicemici e insulinemici In base al fatto che l'insulina non viene stimolata solo dai carboidrati, ma anche da proteine (o aminoacidi) e grassi, in tempi più recenti è emerso un altro parametro in grado di determinare più precisamente la produzione di insulina in seguito all'ingestione di un pasto, che non tiene conto solo del contenuto di carboidrati, ma di tutti i nutrienti in grado di incrementare la produzione dell'ormone. Si tratta del indice insulinico (II) e carico insulinico (CI). Infatti si è visto che anche altri alimenti contenenti carboidrati in quantità minime, irrilevanti, o nulle, riuscissero comunque a stimolare una forte produzione di insulina"The New Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index - the Dietary Solution for Lifelong Health". Jannie Brand-Miller, Thomas M.S. Wolever, Kaye Foster-Powell, Stephen Colagiuri (Author). Marlowe and Company, 2003, ISBN 1569245061 p. 57-58An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods the American Journal of Clinical Nutrition 1997, Vol. 66: pages 1264-1276 by Susanne HA Holt, Janette C. Brand Miller, and Peter Petocz, o che mescolare i carboidrati con proteine e/o grassi, o in generale combinare i macronutrienti in un pasto, ne incrementasse un'ulteriore secrezione. La combinazione dei metodi di misurazione "indice e carico glicemico" non sono dunque gli unici riferimenti da considerare per prevenire o controllare l'iperinsulinemia, insulinoresistenza, diabete, o controllo del pesoThere Is a Cure for Diabetes: The Tree of Life 21-Day+ Program. Gabriel Cousens, David Rainoshek. North Atlantic Books; 8 gennaio 2008. ISBN 1556436912.
Calcolo del Carico glicemico GL = indice glicemico di un alimento x quantità in grammi di carboidrati contenuti precisamente nella quantità consumata dell'alimento / 100
Scala di valori del carico glicemicoGiorgio Mazzola. Sanitatis consilia. ARCA SRL, 2008. p. 80. ISBN 8888203389Angela Colli.Le Calorie Dove, Come, Quante. Tecniche Nuove, 2007. p. 27. ISBN 8848170471 Valutare se un cibo contenente carboidrati abbia un indice glicemico alto, medio, o basso, effettivamente non serve a comprendere se una determinata quantità di questo cibo abbia un impatto tale da provocare effetti negativi o indesiderati. Ciò che deve essere controllato infatti è piuttosto la soglia che stabilisce se è il carico glicemico ad essere alto, medio, o basso, in modo da capire se la quantità di carboidrati contenuti in una data porzione di un alimento sia effettivamente eccessiva. Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):
Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO. Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO. Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.
In base a questi valori è possibile stabilire le quantità limite di determinati alimenti per poter rimanere dentro i termini del carico glicemico "moderato". Di seguito alcuni esempi:
se l'IG medio degli spaghetti è "57", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi sul secco.IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1 se l'IG medio del riso bianco è "83"Glycemic Index - University of Sydney: ricerca per "rice"., ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.IG (83) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9 se l'IG medio del riso integrale è "72"Glycemic Index - University of Sydney: ricerca per "brown rice"., ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.IG (72) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2 se l'IG medio del pane bianco è "70"Glycemic Index - University of Sydney: ricerca per "white bread"., ed il suo contenuto di carboidrati medio è del 70 %, per ottenere una porzione dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi.IG (70) x quantità di carboidrati (28 su 40 di peso) / 100 = 19,6 se l'IG dei fiocchi di mais (Kellogg's Corn Flakes) è di "91", ed il loro contenuto di carboidrati al secco è di circa il 90 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio (senza l'aggiunta di latte) si potrà consumarne al massimo circa 25 grammi.IG (91) x quantità di carboidrati (22,5 su 25 di peso) / 100 = 20,4 se l'IG delle patate bollite è di "80"Glycemic Index - University of Sydney: ricerca per "potato" e poi "boiled"., ed il loro contenuto di carboidrati è di circa il 20 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 100 grammi.IG (80) x quantità di carboidrati (24 su 120 di peso) / 100 = 19,2 se l'IG dei fagioli è di "30", ed il loro contenuto di carboidrati sul secco è di circa il 60 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 100 grammi sul secco.IG (30) x quantità di carboidrati (60 su 100 di peso) / 100 = 18 se l'IG della Coca Cola è di "58", ed il suo contenuto di carboidrati è del 10,5 % (ml), per ottenerne una quantità dal carico glicemico medio si potrà berne al massimo circa 300 ml.IG (58) x quantità di carboidrati (31,5 su 300 ml) / 100 = 18,2 se l'IG medio della pera è di "38", ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio sarà possibile consumarne al massimo circa 300 grammi.IG (38) x quantità di carboidrati (45 su 300 di peso) / 100 = 17,1 se l'IG del saccarosio è "68", per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 27 grammi.IG (68) x quantità di carboidrati (27) / 100 = 18,3 se l'IG del glucosio è "100"Manuale della nutrizione olistica Sanitatis consilia. Annalisa Bettin, Marcello Mandatori. Tecniche Nuove, 2002. p. 41. ISBN 8848114563, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 19 grammi.IG (100) x quantità di carboidrati (19) / 100 = 19