Carriera Club Östberg iniziò la sua carriera con l'Hägglunds IoFK, club per il quale giocò fino al 1994. Per la stagione 1995 passò all' dove rimase fino al 2005. Dal 2006 al 2007 la Östberg giocò per il Linköpings. Lasciò il Linköpings nel novembre 2007.
Östberg fece affermazioni riguardo ad un suo ritorno al passato e al suo vecchio club, l'Umeå IK."Frida Östberg tillbaka i Umeå" - Sportnytt | svt.se Il 30 novembre 2007 dichiarò il suo ritorno all'Umeå IK dopo due stagioni al Linköpings. Giocò per l'Umeå per la stagione 2008 prima di lasciare ancora la squadra. Vinse il Diamantbollen nel 2008, che è assegnato alla miglior calciatrice svedese.
Con la creazione di una nuova lega calcistica femminile negli Stati Uniti d'America, la Women's Professional Soccer, Östberg si diresse oltreoceano. Fu scelta nel post-draft dai e giocò 17 partite (16 da titolare, in totale minuti) nella stagione 2009, senza però segnare gol o fornire assist. Alla fine della stagione fu tagliata dal club e si svincolò.
L'anno successivo Östberg decise di fare ritorno in patria, scegliendo nuovamente l'Umeå IK per disputare quella che sarebbe stata la sua ultima stagione professionale, annunciando contemporaneamente il ritiro e la sua gravidanza.
Nazionale Östberg iniziò a essere convocata dalla Federcalcio svedese (SvFF) nel 1996, quando venne inserita in rosa con la selezione under 21 nel novembre di quell'anno in occasione del triangolare in amichevole con le pari età di Italia e Norvegia svoltosi in Campania, in casa delle Azzurrine. Frida Östberg, su svenskfotboll.se.
Per il debutto in nazionale maggiore deve attendere il 13 maggio 2001, quando l'allora ct Marika Domanski-Lyfors decide di impiegarla, da titolare, nell'incontro perso 3-1 con la davanti a presenti sugli spalti del Sandnes Stadion.
In seguito le sue convocazioni si fecero sempre più frequenti, con Domanski-Lyfors che decide di inserirla nella lista delle 20 convocate impegnate all'Europeo di Germania 2001 nonostante le sole 2 presenze all'attivo, così come la compagna di reparto Sofia Eriksson. In quell'occasione condivide con le compagne il percorso della sua nazionale che la vede superare il turno, da seconda classificata, nel gruppo A della fase a gironi, per poi battere di misura la in semifinale e perdere la finale, sempre per 1-0, con la solo grazie al golden goal. Due anni più tardi era in rosa con la squadra che affrontava il Mondiale degli Stati Uniti 2003, anche qui condividendo con le compagne la delusione di aver perso la finale nuovamente ad opera delle tedesche, e nel 2004 con la nazionale che rappresentava la Svezia nel torneo di calcio femminile alle Olimpiadi di Atene.
La fiducia non venne meno quando nel 2005 la panchina svedese passò a Thomas Dennerby, disputando sotto la guida del nuovo ct l'Europeo di Inghilterra 2005, con la sua nazionale fermata alle semifinali, il Mondiale di Cina 2007, dove la Svezia venne eliminata già alla fase a gironi, e le Olimpiadi di Pechino 2008, eliminata ancora una volta dalla Germania ai quarti di finale. Annunciò la decisione di ritirarsi dalla nazionale il 12 novembre 2008, dopo aver contribuito all'accesso alla fase finale dell'Europeo di Finlandia 2009, disputando l'ultima sua partita giocando da capitano tutti i 90 minuti della vittoria per 1-0 sull' del 1º ottobre 2008, l'ultima in programma nel gruppo 2 delle qualificazioni. In totale collezionò 78 presenze con la nazionale maggiore, segnando 2 gol.
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