La Densità (Ds) è uno dei principali parametri applicati nell'allenamento coi pesi (resistance training).
Definizione La densità è una variabile dell'esercizio con sovraccarichi che rappresenta il legame tra sforzo e recupero all'interno di una stessa sessione di allenamento. Al contrario di altri parametri come l'intensità, il volume e la frequenza, la densità non è riconosciuta nella letteratura scientifica legata al resistance training, risultando tuttavia potenzialmente importante nella programmazione dell'allenamento. La densità è data dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell'allenamento, dove la durata reale dell'allenamento è a sua volta caratterizzata dal tempo della seduta dedicato all'effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l'inizio e la fine della sessione di allenamento. Nella seduta di allenamento (parte centrale), il tempo reale (Dr) in cui il muscolo è sotto tensione è minore della durata dell'intera parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e l'altra. Da ciò si capisce che il parametro può essere influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all'intensità di carico (% 1-RM)Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 104-105. ISBN 8895197356. Anche il volume può influire sull'alterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità (carichi), Time Under Tension (TUT), e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale. Alcuni autori hanno definito la densità come "intensità/densità", considerandola quindi come un'interpretazione del parametro intensitàClaudio Tozzi. La scienza del natural bodybuilding . Olympian's News, 2001. pp. 23. ISBN 8887197393. Questa però si allontana dalla definizione scientifica e convenzionale dell'intensità, la quale indica la percentuale di carico rispetto alla capacità massimale (% 1-RM)Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4). Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171.Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79..
Densità (Ds) = Durata reale (Dr) / Durata totale (Dt)
La durata reale (Dr) fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dell'allenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione vera e propria, cioè il riscaldamento e il defaticamento. In altri termini si potrebbe dire che la Dr è il risultato della somma del Time Under Tension (TUT) totale di tutti gli esercizi nella sessione di allenamento, cioè il tempo totale in cui il muscolo è posto sotto sforzo. La durata totale (Dt) fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo anche i tempi di recupero. In altri termini si riferisce alla somma tra il Time Under Tension (TUT) e i tempi di recupero dall'inizio alla fine dell'allenamento nella parte centrale.
Le densità di allenamento è quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension (ovvero il tempo di durata della serie) e lo speed of movement (cioè la velocità del movimento nelle varie fasi dell'esecuzione della ripetizione). Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo esegue una serie più prolungata (TUT più lungo), questo svolgerà un allenamento più denso rispetto al secondo. Il tipo di allenamento con i pesi che per definizione esalta più di tutti il parametro della densità è il circuit training (CT), il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero molto ridotti o nulli, e basse intensitàHaennel et al. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65.Todd et al. Cardiac rehabilitation following myocardial infarction. A practical approach. Sports Med. 1992 Oct;14(4):243-59..
Tra i benefici dati dall'aumento della densità di allenamento sembrerebbe riconoscersi un incremento del dispendio calorico durante e dopo l'allenamento, a un aumento della produzione di GH. In uno studio condotto da Murphy e Swartzkopf (1992), l'allenamento coi pesi standard (3 serie, 6 esercizi, ripetizioni ad esaurimento a 80% 1RM, 120 secondi di riposo) è stato confrontato con un circuit training coi pesi (3 serie di circuiti, 6 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% 1RM, 30 secondi di riposo), ovvero ad alta densità. Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi era simile, tuttavia, l'allenamento con i pesi a circuito ha suscitato una risposta più ampia EPOC rispetto al programma di allenamento con i pesi standard (5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie). L'utilizzo di tecniche che prolungano il tempo sotto tensione (TUT; Time Under Tension) durante la serie nell'attività con i pesi (come il super set, lo stripping, o il super slow), o che impongono un maggiore numero di ripetizioni (endurance muscolare), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all'allenamento tradizionaleKelleher et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.Mukaimoto T, Ohno M. Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise. J Sports Sci. 2012;30(1):79-90. Epub 2011 Nov 29.Scott CB. The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158, così come viene aumentato anche riducendo le pause tra le serie o con un circuito coi pesi senza pauseHaltom et al. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11):1613-8.Murphy, Schwarzkopf. Effects of Standard Set and Circuit Weight Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. J Sppl Sport Sci Res; 6 (2):88-91,1992.. Inoltre, è stato riconosciuto che allenamenti coi pesi a bassa intensità di carico, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densità - incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT - producono una maggiore secrezione di GH se comparati con gli allenamenti ad intensità medie o alte, a parità di numero di serieSmilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.. Questo lascia intendere che un resistance training ad alta densità possa incidere maggiormente sul dispendio calorico, sull'aumento delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sull'incremento dei livelli di GH e di cortisolo.
Per aumentare la densità nella sessione di allenamento: aumentare il volume (mediante numero di serie e ripetizioni totali); rallentare lo speed of movement della serie (riflettendosi su un prolungamento del TUT); aumentare il Time Under Tension delle serie (aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo speed of movement); ridurre il tempo di recupero tra le serie; ridurre l'intensità di carico (% 1-RM) aumentando il numero di ripetizioni; portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia (aumento del TUT);
Altri parametri di allenamento Intensità Volume Frequenza Time Under Tension Speed of movement Tempo di recupero One-repetition maximum
Note
Bibliografia Paoli, Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. ISBN 8895197356
Voci correlate
Resistance training Body building Fitness (sport) Wellness Sport Sistema aerobico Sistema anaerobico lattacido Sistema anaerobico alattacido EPOC (metabolismo) DOMS Cedimento muscolare Soglia anaerobica Massa grassa Massa magra Ginnastica Esercizio aerobico
Categoria:Resistance training
Categoria:Terminologia sportiva