Il volume è uno dei principali parametri applicati nell'allenamento coi pesi (bodybuilding, power lifting, weight lifting, fitness).

Definizione Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempoFleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 7. ISBN 0-7360-4257-1.. In altre parole è il parametro quantitativo del resistance training, metodo di allenamento utilizzato prevalentemente in discipline sportive come power lifting, weight lifting, body building e fitness. La sua misura può condizionare indirettamente la durata totale della seduta di allenamentoAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 69, 104-105. ISBN 88-95197-35-6. Diversi ricercatori nell'ambito della fisiologia dell'esercizio con sovraccarichi definiscono il volume come l'ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata (carico x ripetizioni)Burd et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One. 2010; 5(8): e12033.Balsamo et al. Exercise order affects the total training volume and the ratings of perceived exertion in response to a super-set resistance training session. Int J Gen Med. 2012; 5: 123–127. oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni (Kraemer e Fleck, 1988)Hoffman J. (NSCA). NSCA's Guide to Program Design. Human Kinetics, 2011. pp. 135-136. ISBN 1-4504-2404-XKraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4). Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171..

Il volume totale è quindi rappresentato dal prodotto tra carico, ripetizioni e serie. Ad esempio, 3 serie da 12 ripetizioni con 20 kg sarebbe espresso come 3 x 12 x 20 = 720 kg di volumeKravitz L. Resistance Training: Adaptations and Health Implications. Idea Today Health Publications. 1996;14:38–46.. Secondo questa definizione, il volume è il prodotto tra il numero degli esercizi in ogni sessione, il numero delle ripetizioni per ogni serie, e il numero di serie per ogni esercizio. Esso è rappresentato complessivamente dal tonnellaggio dei chili sollevati. Le due formule del volume sono:

Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S) Volume (V) = Kg x ripetizioni (R)

Il calcolo del volume è utile per determinare la quantità di stress totale. Esiste inoltre una relazione tra il volume e i risultati ottenuti, come ipertrofia muscolare, riduzione della massa grassa, aumento della massa magra, prestazione fisica, o limitazione della perdita di forza durante un periodo di deallenamento. Definizioni alternative del volume Volume nel bodybuilding e fitness Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione. Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta (tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedenti), quindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi. Ciò è dato dal fatto che l'impegno specifico dello stesso muscolo agonista coinvolto in queste diverse tipologie di esercizi potrebbe differire largamente. Ad esempio, secondo gli autori non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci con manubri, con quello su 3 serie di distensioni su panca. Queste osservazioni potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un muscolo specifico, tuttavia esso in realtà nasce come parametro di misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi fasci muscolari nei vari gesti atletici. Inoltre, spesso l'attivazione dei muscoli agonisti non differisce significativamente tra esercizi ai pesi liberi e omologhi alle macchineMcCaw et al. A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. J Strength Cond Res. 1994. 8: 259-264, oppure tra multiarticolari e monoarticolariRocha Júnior et al. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Rev Bras Med Esporte vol.13 no.1 Niterói Jan./Feb. 2007..

Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l'intera seduta, oppure la durata totale dell'allenamento. In queste attività, il volume può essere a sua volta suddiviso in volume totale e volume relativo: Volume totale: fa riferimento alla definizione precedentemente esposta, la quale si rivolge allo stimolo globale durante l'intera sessione; Volume relativo: esso viene applicato con lo stesso criterio, ma nella valutazione specifica di un singolo gruppo muscolare, con il numero di serie eseguite per un singolo muscolo, o con il tempo dedicato alla sua stimolazione;

Se nella sua definizione tradizionale il volume viene alterato modificando il carico, il numero di serie, e il numero di ripetizioni, nella definizione semplificata e riadattata al body building, il volume verrebbe alterato solo modificando il numero di serie, indipendentemente dal carico o dal numero di ripetizioni. Ad esempio, se 2 atleti eseguono lo stesso protocollo di allenamento a parità di intensità e numero di serie, ma il primo esegue più ripetizioni per esercizio, secondo la tradizionale definizione, il primo atleta eseguirebbe un allenamento dal maggiore volume. Secondo la definizione riadattata, il volume di allenamento dei due atleti rimarrebbe invece uguale. Poiché la definizione semplificata e non scientifica non tiene conto dell'influenza del carico e delle ripetizioni sul volume risultante, essa trova delle evidenti limitazioni. Tuttavia è necessario riconoscere che anche nella letteratura scientifica si tende ad identificare il volume prevalentemente con il numero di serie.

Volume nelle altre discipline Il parametro volume viene applicato anche in altre discipline, ma il suo criterio di misurazione varia in base al tipo di attività a cui ci si riferisce. Nell'attività aerobica di endurance ad esempio, il volume può essere rappresentato dalla distanza percorsa, altri invece lo calcolano in maniera più simile a quanto accade nell'esercizio coi pesi, moltiplicando la durata dell'esercizio per la distanza percorsa per l'intensità media. Rimanendo nell'ambito fitness, nell'attività aerobica con l'utilizzo di macchinari cardiofitness, più comunemente viene indicato per quantificare la durata complessiva della prestazione.

Fattori condizionanti il volume Come esposto dalla formula sopra riportata, e dalla definizione di diverse autorità nell'ambito dell'esercizio con sovraccarichi, il volume è il risultato del rapporto tra carico, numero di ripetizioni e numero di serie. Ciò significa che l'alterazione di una sola di queste variabili inciderà sull'alterazione del parametro in questione. Oltre a queste tre componenti che alterano il volume in maniera diretta, esistono ulteriori variabili che influiscono su di esso indirettamente. Numero di serie: a parità di carico e ripetizioni, un aumento o una riduzione del numero di serie determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume; Numero di ripetizioni: a parità di carico e numero di serie, un aumento o una riduzione del numero di ripetizioni determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume; Carico: a parità di ripetizioni e numero di serie, un aumento o una riduzione del carico determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume; Numero di serie Anche se per definizione il volume di allenamento non è determinato unicamente dal solo numero di serie che compongono una sessione di allenamento, un singolo gruppo muscolare, o un singolo esercizio, il numero di serie è un fattore importante ed incisivo nella definizione di questa variabile, a tal punto che nel bodybuilding e nel fitness il concetto del volume semplificato in ambito amatoriale spesso può indicare solamente il numero totale di serie eseguite durante l'intera seduta. Anche nel mondo scientifico tuttavia si tende ad identificare il volume con il numero di serie, sebbene si riconosca che questo non sia l'unico fattore determinante. Ciò presumibilmente accade perché gli altri due fattori che influenzano direttamente il volume sono strettamente dipendenti dalla variabile dell'intensità (% 1-RM), e dal momento che nel bodybuilding viene usata più spesso la moderata intensità (65-80% 1-RM, connessi con 8-12 RM), mantenendo questa inalterata, la variabile che più inciderebbe sull'alterazione del volume potrebbe effettivamente essere il numero di serie totali. Il carico specifico fa riferimento all'intensità come misura in percentuale sul one-repetition maximum (1-RM), e le ripetizioni massime (RM) per un dato carico sono allo stesso modo da essa dipendenti (in condizioni di non affaticamento). Questo prendendo in considerazione il concetto di intensità come definito convenzionalmente dal mondo scientifico a non altre reinterpretazioni astratte e non calcolabili usate amatorialmente. Sebbene il ruolo del numero di serie nel determinare il volume sia ritenuto importante, una delle due comuni formule per calcolare il volume spesso usata dai ricercatori risulta il semplice "carico x ripetizioni", escludendo quindi il numero di serie dall'equazione. Il numero di serie nel conteggio del volume potrebbe effettivamente essere superfluo, perché anche il solo numero di ripetizioni totali ad allenamento moltiplicate per il carico sarebbero sufficienti per ricavarne il valore. Questo considerando che il numero di serie sarebbe comunque un'influenza indiretta in questo calcolo, perché la sua variazione altera il numero di ripetizioni totali. Dal momento che la fatica limita il numero di ripetizioni che possono essere completate in un gruppo di serie con un dato carico, la variazione del numero di serie è anche una delle strategie più comuni per regolare il volumeMitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 July 1; 113(1): 71–77.. Ad ogni modo, riconsiderando la formula del volume in cui le serie vengono conteggiate, esso può essere effettivamente modulato anche alterando solo l'intensità (carico) e/o le ripetizioni totali, ma l'affaticamento cumulativo, dipendente anche da altre variabili, ha un ruolo cruciale in questo contesto.

Numero di ripetizioni