Il sistema piramidale o piramidale (dall'inglese Pyramid system o PyramidGregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. Physical Therapies in Sport and Exercise. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518) è una tecnica applicata nell'allenamento con sovraccarichi, ovvero in discipline come body building, powerlifting, weightlifting e fitness.
Definizione Il sistema piramidale è una delle più note metodiche applicate nell'esercizio con i pesi, coinvolgendo più serie di un esercizio. Sebbene venga identificato in svariate maniere a seconda degli autori, esistono diverse varianti del metodo, e il punto comune tra tutti è il cambio del carico con il progredire delle serie in maniera crescente o decrescenteNational Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Sports Performance Training. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.264-265. ISBN 0781768039. Esistono essenzialmente quattro varianti del metodo piramidale; le mezze piramidi consistono nel variare il peso progressivamente solo in maniera crescente (Light to heavy) o decrescente (Heavy to light) durante le serie previste, mentre le piramidi doppie o con ritorno (da alcuni riconosciute come le piramidi classiche) prevedono che i sistemi crescente e decrescente vengano uniti tra loro consecutivamente. Partendo ad esempio da carichi bassi si arriva a sollevare il massimo del carico durante la progressione delle serie, per poi tornare progressivamente verso il peso iniziale. Il processo può essere svolto anche in maniera inversa (Light to heavy/Heavy to light o Heavy to light/Light to heavy). Mezze piramidi Piramide crescente o ascendente: Light to heavy La piramide crescente o ascendenteGrainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012, più comunemente conosciuta come Light to heavy (da leggero a pesante), venne in passato riconosciuta come Sistema DeLorme per via del ricercatore a capo dell'équipe che per prima la testò in alcuni studi alla fine degli anni quaranta. Essa rappresenta la versione classica del Sistema piramidale, in cui la prima serie parte con carichi relativamente leggeri, e il peso viene incrementato progressivamente ad ogni serie successivaLee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0736060596. Col progredire delle serie e l'incremento graduale del carico, viene imposto di conseguenza lo svolgimento di meno ripetizioniAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 300. ISBN 8895197356. In altre parole, il carico viene aumentato ad ogni serie, e le ripetizioni vengono diminuiteJames L. Hesson. Weight Training for Life. Cengage Learning, 2011. p. 179. ISBN 1111581894. Il sistema permette di passare da carichi leggeri a pesanti, e viene spesso usato per sviluppare la forza. Il sistema DeLorme divenne popolare negli anni cinquanta e sessanta quando l'equipe di DeLorme et al. (1948) riportarono un significativo incremento della forza durante un programma di allenamento a breve termine in cui venivano svolte 3 serie da 10 ripetizioni applicando questo metodoDeLorme, Watkins. Technics of progressive resistance exercise. Arch Phys Med Rehabil. 1948 May;29(5):263-73.Delorme, Ferris, Gallagher. Effect of progressive resistance exercise on muscle contraction time. Arch. Phys' Med'. 33186-92, 1952.. Nell'originale Sistema DeLorme, il carico utilizzato nella prima serie era pari al 50% dei 10 RM dell'atleta, del 66% dei 10 RM nella seconda serie, e del 100% dei 10 RM nella terza serie. 10 RM, ovvero 10 ripetizioni massime (Repetition maximum), significa che il carico scelto deve permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM. Ad ogni modo possono essere applicate delle variabili a queste percentuali. Anche se l'originale sistema di DeLorme prevedeva intensità, percentuali e numero di serie e ripetizioni definite, la piramide crescente assume tratti più generici, dove il concetto essenziale è quello del progressivo aumento del carico.
Piramide decrescente o discendente: Heavy to light Il piramide decrescente o discendente, meglio nota come heavy to light (da pesante a leggero), venne in origine nominata come Oxford system. Questa prevede la procedura inversa rispetto al sistema DeLorme, per tale motivo riconosciuta anche come piramide inversa. La prima serie inizia con carichi pesanti, mentre segue una riduzione progressiva con l'avanzare delle serie successive. Come il sistema DeLorme, anche l'Oxford divenne popolare tra gli anni cinquanta e sessanta, e diversi studi riportarono un incremento della forza applicando tale tecnicaLeighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.McMorris, Elkins. A study of production and evaluation of muscular hypertrophy. Arch Phys Med Rehabil. 1954 Jul;35(7):420-6.Zinovieff. Heavy-resistance exercises the "Oxford technique". Br J Phys Med. 1951 Jun;14(6):129-32.. Il carico utilizzato nel sistema Oxford è il medesimo del sistema DeLorme: il carico è pari al 100% del 10 RM dell'atleta nella prima serie, del 66% del 10 RM nella seconda serie, e del 50% di 10 RM nella terza serie. Anche in questo caso le percentuali possono essere variate, dal momento che ciò che caratterizza la Piramide decrescente è il semplice concetto di riduzione progressiva del carico.
Piramide doppia o con ritorno La piramide doppia o "con ritorno" (da alcuni definita come il vero piramidale) combina tra loro i sistemi Light to heavy e Heavy to light in un unico gruppo di serie di un esercizio. Anche questa variante può essere usata nel powerlifting e nel bodybuilding. Il sistema consiste nel partire con la prima serie da carichi leggeri seguendo lo schema Light to heavy, e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo il modello Heavy to light. Esiste anche la piramide doppia inversa, in cui l'atleta inizia dallo schema Heavy to light nelle prime serie, passando al Light to heavy. Un primo studio sul sistema piramidale doppio indicò una certa efficacia nell'aumentare la massa delle gambe e del tronco, così come la forza in trazione ed estensione. Tuttavia, nella letteratura recente questo sistema è stato maggiormente criticato. Alcuni testi sostengono che in realtà sia questa la reale definizione del sistema piramidale, e che i sistemi Light to heavy e Heavy to light siano in realtà da considerare come "mezze piramidi" (half pyramid)Charro et al. Comparison between multiple sets and half-pyramid resistance exercise bouts for muscle damage profile. European Journal of Sport Science. Volume 12, Issue 3, 2012. Effettivamente, i sistemi Light to heavy e Heavy to light (rispettivamente DeLorme e Oxford system) nacquero negli anni cinquanta e non erano in origine denominati come piramidi, mentre il sistema piramidale, inteso come aumento e decremento dei carichi, venne testato e riconosciuto come tale negli anni sessanta da Leighton.
Piramide tronca Esiste poi un'ulteriore sottoclassificazione meno diffusa, chiamata piramide tronca o spezzata. Essa si struttura dall'utilizzo di carichi e intensità solamente basse o intermedie. Ciò significa che questa piramide non prevede di arrivare ad intensità massimali tipiche dello sviluppo della forza massima, e correlate ad un numero basso di ripetizioni, ma si mantiene entro range di intensità più contenuti, e quindi a ripetizioni maggiori. In realtà la piramide tronca così come viene definita coincide con la versione originale ideata negli anni cinquanta, cioè con il DeLorme e Oxford system, dove il numero di serie erano tre, e il numero di ripetizioni arrivava al massimo a 10 (connesse con un'intensità relativa del 75% 1 RM e inferiori). Solo in seguito è stata rielaborata prevedendo intensità massimali (2-4 RM), oltre che più serie. Questa variante può essere più facilmente adatta ad atleti principianti, oltre che utile nel bodybuilding più che nel powerlifting, in quanto non raggiunge intensità utili per lo sviluppo della forza massima.
Piramide a base larga e a base stretta Il sistema piramidale viene ulteriormente distinto nelle varianti a base larga o a base stretta. Queste fanno riferimento all'intensità relativa minima e alle ripetizioni massime raggiunte nel gruppo di serie. Ad esempio una piramide a base stretta Light to heavy, prevede che i carichi inferiori, in questo caso utilizzati nella prima serie, siano correlati all'alta intensità (80/85-100% 1RM). Si potrebbe partire da 6 RM nella prima serie, per poi arrivare a 1 o 2 RM nell'ultima serie (85-95/100% 1RM). Una piramide a base larga Light to heavy invece prevede che i carichi inferiori, cioè quelli usati nella prima serie, siano correlati alla bassa o media intensità (60-75% 1RM). Si potrebbe quindi partire da 15 RM (65% 1RM) nella prima serie e arrivare a 8 RM (80% 1RM) nell'ultima serie (Piramide tronca), oppure terminare con alte intensità (4-6 RM = 85-90% 1RM)). Naturalmente la base larga o la base stretta possono essere applicati anche nel sistema Heavy to light. In termini semplici, la piramide a base stretta lavora esclusivamente nei range di intensità, quindi di carichi e di ripetizioni, tipiche degli allenamenti per lo sviluppo della forza massima. Proprio per questo può essere più comunemente utilizzata nel powerlifting e nel weightlifting. La piramide a base larga invece lavora nel range di intensità adatto per lo sviluppo dell'ipertrofia e della resistenza muscolare se impostata come piramide tronca, ma può toccare anche le alte intensità tipiche della forza massima. In quest'ultimo caso il numero complessivo di serie tende ad aumentare. Questa variante, soprattutto in forma di Piramide tronca, viene maggiormente applicata da parte dei bodybuilder o degli entusiasti del fitness. Piramide inversa di Bernstein Nel 1997, Richard K. Bernstein, medico americano specializzato nelle patologie diabetiche, introdusse una variante della piramide decrescente o inversa (reverse pyramid) che trattò nel suo libro Dr. Bernstein's Diabetes Solution, in cui veniva introdotta l'esecuzione in super slow. Secondo Bernstein, usando la sua piramide inversa si possono triplicare le ripetizioni ad alta intensità che si sarebbe capaci di svolgere, accelerando i guadagni di forza. La Piramide inversa di Bernstein viene impostata scegliendo un carico che permette non più di 4-8 ripetizioni massime con una velocità di movimento (speed of movement) della durata di 8-10 secondi sia nella fase positiva che in quella negativa (16-20 secondi a ripetizione). Pare chiaro che l'intensità relativa del carico (% 1-RM) in questo caso non corrisponda al numero di ripetizioni massime eseguibili con un ritmo normale (80-90% 1 RM), ma debba essere molto più ridotto, come imposto dal metodo Super slow. La serie successiva viene svolta riducendo il carico del 10-20% portando ancora la serie al cedimento muscolare (indicativamente 4 ripetizioni). La terza serie prevederà ancora una riduzione di un ulteriore 10-20% portando la serie al cedimento. Secondo Bernstein, tale tecnica permetterebbe di guadagnare maggiore forza e resistenza muscolareRichard K. Bernstein. Dr. Bernstein's Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars. . Little, Brown, 2011. ISBN 0316191736.
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