L’Intensità è un parametro utilizzato nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training). Esso è largamente applicato anche in altre attività sportive cardiovascolari o aerobiche misurando la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO2max) o sulla frequenza cardiaca massima (HRmax).

Definizione di intensità nel Resistance training L’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività. Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. Viene considerato come uno dei parametri più importanti da stabilire in un programma di allenamento con sovraccarichi. Benché all'interno delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi - powerlifting, weightlifting, bodybuilding, fitness - possa essere stabilito con precisione che l'intensità è proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding e nel fitness, al di fuori del contesto formale e scientifico, l’intensità verrebbe influenzata da ulteriori fattori come la velocità del movimento nelle varie fasi di una serie (Speed of movement), dal tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall'inizio alla fine della serie (Time Under Tension), dai tempi di recupero, e dall'introduzione di tecniche speciali che possono complicare il riconoscimento di tale formulaAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 102-104. ISBN 88-95197-35-6. Proprio per la sua complicata identificazione all'interno della disciplina del body building secondo questa interpretazione astratta, l'intensità rimane uno tra i parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Ciò in quanto si è tentato di introdurre parametri e formule tipiche degli sport di prestazione, in un'attività che non si basa prioritariamente su questo aspetto. Tuttavia i vari tentativi di inquadrare l'intensità in maniera più ampia e alternativa rispetto al metodo scientifico convenzionale possono essere convalidati solo a livello pratico. Intensità come percentuale di 1 Repetition Maximum (1RM)

La definizione scientifica, nel contesto generale del resistance training o esercizio con sovraccarichi, stabilisce che l'intensità del carico sia la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1RM)Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4). Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171.. La misurazione dell'intensità in relazione alle ripetizioni massime eseguite è una pratica che nasce negli anni cinquanta dall'idea del fisioterapista norvegese Oddvar Holten tramite lo sviluppo di una terapia di ginnastica medicaSito ufficiale del Holten Institute . La curva di Holten è una scala che stabilisce la percentuale di intensità correlata con le ripetizioni eseguite. L'atleta esegue le ripetizioni con un dato carico alla massima fatica, il numero di ripetizioni eseguite vengono poi correlate con una data intensità, permettendo di determinare il One-repetition maximum. Ad esempio, se un soggetto può sollevare 10 libbre (4.50 kg) per 16 ripetizioni (75%), il 10 viene diviso per 0,75 per un 1-RM di 13,3 libbre (5,99 kg). Per i soggetti anziani, il 1-RM viene moltiplicato per l'80% (13,3 × 0,80 = 10,5 £ 4.73 [kg]). Questo paziente avrebbe compiuto 3 serie da 10 a 10.5 libbre (4,73 kg)Lorenz et al. Periodization: Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010 November; 2(6): 509–518..

Questa definizione di intensità strettamente connessa col carico potrebbe essere considerata come sinonimo di percentuale di carico, in quanto viene ricavata dal calcolo in percentuale sulla riduzione dello specifico carico che permette una ripetizione massima (1 RM, 1 Repetition maximum). L’intensità secondo questa definizione potrebbe essere anche nominata semplicemente come resistenza o carico, riferendosi al fatto che ogni carico corrisponde ad una specifica intensità individualeCharles M. Tipton. ACSM's Advanced Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. p. 5-6. ISBN 0-7817-4726-0. Essa è riconosciuta come intensità relativa proprio perché espressa in percentuale rispetto all’intensità assoluta. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1-RM), questi 100 kg rappresentano il 100% dell'intensità (100% 1 RM), e quindi l'intensità assoluta. Se il carico viene ridotto del 20% (80 kg), l'intensità scende all'80% di una ripetizione massima (80% 1-RM), e si traduce in una capacità di sollevare il carico per più ripetizioni. A sua volta, per ogni intensità relativa (o percentuale di carico) corrisponde una stima approssimativa del numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire, naturalmente in condizioni di non affaticamento. Ad esempio si può stimare che un carico relativo all'80% del massimale possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime a cedimento (8-RM). Queste stime però non sempre corrispondono esattamente alle capacità individuali, variano notevolmente anche a seconda della variante dell'esercizio (bilanciere o manubri, catena cinetica aperta o chiusa), e naturalmente subiscono un'alterazione in base al grado di affaticamento e alla durata dei tempi di recupero. A volte, per ricavare l'intensità relativa senza eseguire un test massimale che stabilisca l'intensità assoluta, viene proposta l'esecuzione del numero massimo di ripetizioni per un dato esercizio con un dato carico, in modo da risalire alla percentuale di carico in base al numero di ripetizioni massime portate a termine. Se un atleta ad esempio riesce ad eseguire 10 ripetizioni massime sulla panca piana con 80 kg, questo carico corrisponderebbe approssimativamente al 75% del massimale, in quanto ogni numero di ripetizioni massime ha una corrispondente intensità relativa più o meno definita. Il test che lavora sulle zone di intensità, denominate spesso "5-RM" o "10-RM", si riferisce allo specifico carico che limita l'esecutore allo specifico numero di ripetizioni stabilite, ed è più conveniente per i bodybuilder o per gli entusiasti del fitness, poiché il test massimale richiederebbe troppo tempo per essere praticato considerato il largo numero di esercizi previsti nell'allenamento. Nonostante esistano definizioni alternative del parametro intensità, soprattutto nell'ambito del culturismo, questa risulta la più accreditata e precisa, perché stabilità dal mondo scientifico.

Correlazione tra ripetizioni massime e intensità come percentuale di 1RM:Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0

100% 1RM = 1 ripetizione massima 95% 1RM = 2 ripetizioni massime 93% 1RM = 3 ripetizioni massime 90% 1RM = 4 ripetizioni massime 87% 1RM = 5 ripetizioni massime 85% 1RM = 6 ripetizioni massime 83% 1RM = 7 ripetizioni massime 80% 1RM = 8 ripetizioni massime 77% 1RM = 9 ripetizioni massime 75% 1RM = 10 ripetizioni massime 70% 1RM = 11 ripetizioni massime 67% 1RM = 12 ripetizioni massime 65% 1RM = 15 ripetizioni massime 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

*Queste percentuali possono variare molto leggermente (±0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto. Scala di percezione dello sforzo OMNI L'OMNI-resistance exercise scale, o OMNI-perceived exertion scale, una scala di percezione dello sforzoRobertson et al. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Feb;35(2):333-41., è alla base di un metodo alternativo di classificazione e monitoraggio dell'intensità dello sforzo. Si tratta di una scala di 10 punti soggettivi che trae spunto dalla precedente scala di percezione dello sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE), chiamata anche Scala di Borg in richiamo al nome dello studioso che la propose nel 1982, la quale viene usata soprattutto nell'esercizio aerobico in ambito scientifico e professionaleBorg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.. Ogni punto da 1 a 10 nella scala OMNI rappresenta approssimativamente un incremento del 10% dell'intensità in relazione alla percentuale su 1-RM. Ad esempio l'uso di un carico relativo al 100% di 1-RM rappresenta il punteggio di 10 nella scala OMNI, mentre un carico corrispondente al 50% di 1-RM corrisponde ad un punteggio di 5. La OMNI-resistance exercise scale non è un metodo molto preciso, ma piuttosto qualitativo, in quanto determina quanto è duro l'esercizio secondo quanto percepito soggettivamente dall'esecutoreRobert J. Robertson. Perceived Exertion for Practitioners: Rating Effort With the OMNI Picture System. Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4837-5.

Intensità nel bodybuilding come concetto astratto legato alla fatica