Position of Flexion (POF) o 3D Positions Of Flexion, tradotto letteralmente come Posizione di flessione, è un tipo di allenamento coi pesi (Resistance training) applicato nell'attività di bodybuilding, ideato nel 2001 dallo statunitense Steve Holman, editore del giornale Iron Man. Questo venne trattato per la prima volta nel libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-flexion Muscle-training Manual edito nello stesso annoSteve Holman. Train, Eat, Grow: The Positions-of-flexion Muscle-training Manual. Ironman, 2001. ISBN 0962783447. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi. Viene anche chiamato "3D", perché impone lo stimolo di ogni muscolo da 3 angolazioni, e ciascuno di questi punti, o posizioni, producono stimoli muscolari specifici.
Definizione Il metodo Position of Flexion (POF) prevede che lo stimolo su un muscolo venga svolto durante tutto il suo arco di movimento. Esso impone la scelta di 3 esercizi per gruppo muscolare, ognuno dei quali si concentra su un diverso range di movimento (Range of motion, ROM), rispettivamente nella posizione intermedia, nella fase di massimo allungamento, e in quella di massimo accorciamento. L'obiettivo del POF sarebbe quello di colpire il muscolo bersaglio da più angolazioni, variando il range of motion (ROM) muscolare e articolare, e/o la traiettoria articolare, o la posizione dei segmenti ossei in partenza. I 3 esercizi somministrati vengono impostati essenzialmente in base a determinate caratteristiche fondamentali: il diverso ROM o la diversa posizione di partenza di un segmento osseo, e il numero variabile di articolazioni coinvolte nell'esercizio (multiarticolare o monoarticolare). Il primo dei tre esercizi è caratterizzato da un range di movimento intermedio (cioè che non porta il muscolo bersaglio né in massima contrazione né in massimo stiramento) ed è di natura multiarticolare (coinvolge più di un'articolazione). Il secondo esercizio pone il muscolo interessato in massimo stiramento (pre-stiramento), è solitamente monoarticolare (il movimento coinvolge una sola articolazione) e spesso prevede un ROM incompleto senza consentirne la massima contrazione. Il terzo esercizio porta il muscolo in massima contrazione (pre-contrazione) ed è anch'esso monoarticolare. La teoria del POF si pone come obiettivo il coinvolgimento di più fibre possibili componenti un gruppo muscolare anche mediante diverse modalità di esecuzione a seconda della natura dell'esercizio. Per i tricipite brachiale, ad esempio potrebbe significare l'esecuzione delle distensioni su panca a presa stretta (posizione intermedia), estensioni dietro la testa (massimo allungamento), e push down (massima contrazione). In questa maniera, il fine è quello di colpire il muscolo selezionato in 3 modalità diverse, ognuna delle quali impone un diverso livello di contrazione/allungamento dello stesso. Posizione intermedia: Il primo esercizio poliarticolare a ROM intermedio dovrebbe essere svolto con un numero di ripetizioni medio-basso, carichi mediamente più elevati, quindi maggiori intensità (% 1-RM), un ritmo esecutivo sostenuto e tempi di recupero mediamente più lunghi tra le serie. Questa modalità consentirebbe di reclutare la maggior parte delle fibre muscolari, tra cui le fibre muscolari rapide o IIb, le fibre che rispondono meglio all'ipertrofia e alla forza massimle, le quali vengono coinvolte più efficacemente con movimenti multiarticolari, carichi ed intensità maggiori, basse ripetizioni e pause più lunghe.. Posizione di allungamento: Il secondo esercizio, in genere monoarticolare, porta il muscolo bersaglio in massimo allungamento. Vista la modalità monoarticolare andrebbe eseguito con ripetizioni e intensità intermedie, Time Under Tension (TUT) più lunghi e tempi di recupero più ridotti. È consigliabile eseguire la fase eccentrica in maniera lenta e controllata, raggiungere la posizione di massimo allungamento introducendo una sosta isometrica, per svolgere la fase concentrica in maniera più rapida. Questa modalità consentirebbe di reclutare le fibre "di riserva" intermedie tra le rapide e le lente, ovvero le IIa, oltre che quelle di tipo I. Posizione di accorciamento: Il terzo esercizio, monoarticolare, porta il muscolo allenato in posizione di pre-contrazione, consentendo di raggiungere la massima contrazione possibile durante la fase concentrica. Essendo monoarticolare, anche in questo caso vengono suggeriti maggiori ripetizioni, maggiori TUT, pause più brevi e intensità ridotte. Ogni ripetizione può essere conclusa con una sosta isometrica in massima contrazione (Peak contraction). Considerato l'affaticamento cumulativo delle fibre di tipo II e le maggiori ripetizioni, tale esercizio andrebbe ad enfatizzare il lavoro sulle fibre lente o di tipo I, più adatte alla resistenza e ai movimenti lenti e prolungati.
Il POF non è una metodica che prevede necessariamente dei parametri di allenamento particolarmente definiti come intensità, % 1-RM, volume, cedimento muscolare, frequenza, tempo di recupero, come potrebbe essere per altri stili di allenamento come l'High Intensity Training (HIT) o il German Volume Training (GVT). L'unica regola generale fondamentale è quella della scelta ponderata degli esercizi, 3 diversi per ogni gruppo muscolare, ma lasciando la possibilità di scegliere i vari parametri in maniera indipendente, anche integrando al suo interno ulteriori metodiche. Posizione intermedia (massima forza) Secondo Holman, gli esercizi che reclutano il muscolo bersaglio in posizione intermedia con un ROM parziale, sono solitamente esercizi base fondamentali (multiarticolari), come le distensioni su panca con bilanciere e lo squat o il rematore. Questi non prevederebbero né il raggiungimento della posizione in massimo allungamento, né in massimo accorciamento del gruppo muscolare interessatoAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 292-293. ISBN 8895197356. Questa categoria di esercizi, proprio per il range of motion ridotto, consentirebbe il sollevamento di carichi maggiori. Questi esercizi sono, nella maggior parte dei casi, i movimenti multiarticolari che coinvolgono un largo numero di gruppi muscolari in una volta. Il coinvolgimento di più catene muscolari significa che è possibile sovraccaricare il muscolo bersaglio con carichi più pesanti (squat o stacchi). Essi non solo sovraccaricano il muscolo bersaglio, ma favoriscono una maggiore risposta degli ormoni anabolici come il testosterone quando si sollevano alti carichi fino al cedimento muscolareHansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.. La chiave per l'incremento della risposta anabolica è proprio il lavoro polimuscolare, cioè l'esercizio che coinvolge più gruppi muscolari possibili. Questi permettono di ottimizzare il guadagno di forza grazie ai carichi pesanti che è possibile utilizzareBeckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.Escamilla et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.. Generare la massima forza è il metodo per stimolare la cascata di segnali anabolici e stimolare le fibre muscolari IIb a contrazione rapida, cioè quelle più potenti del corpo e più ipertrofizzabili. Se non ci si allena con esercizi che permettono di generare più forza, non si riesce a stimolare l'aumento di queste fibre- 3D Position of Flexion (POF) is a simple concept based on real science that attacks all the layer of muscle growth with precision. Use the following clues and techniques to build amazing gains in less time!, in quanto sono le ultime ad intervenire in risposta alle alte intensità di caricoEnoka RM. Morphological features and activation patterns of motor units. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59. (>80% 1-RM). In molti casi, gran parte dello stress e della pressione nel movimento avviene nella sezione intermedia del movimentoCameron Hall. Bicep Muscle Growth Guide. lulu.com, p. 12-13. ISBN 1447708512.
Posizione di allungamento (sovraccarico in allungamento) Gli esercizi in posizione di allungamento portano il muscolo bersaglio nella posizione maggiormente stirata, ad esempio le estensioni dietro la testa per i tricipiti e i pullover per il petto e dorso. Solitamente gli esercizi in posizione di allungamento sono di isolamento (monoarticolari). La sua teoria suggerisce che in questa categoria di esercizi non possa essere sollevato più carico, perché il maggiore stress si concentra nella parte finale del movimento. Gli esercizi in posizione di allungamento sarebbero monoarticolari (o di isolamento) a sinergia muscolare medio-bassa, e dovrebbe essere impiegato il massimo sovraccarico possibile nella posizione di massimo allungamento del gruppo muscolare interessato. Un altro scopo dei movimenti in allungamento sarebbe inoltre l'attivazione dei fusi neuromuscolari e del conseguente riflesso miotatico in grado di consentire un maggiore reclutamento delle fibre nell conseguente fase concentrica, un punto più facilmente raggiungibile con gli esercizi di isolamento.
Un'ipotesi di Holman sull'efficacia degli esercizi in posizione di allungamento di fonda sui risultati di una ricerca di Antonio e Gonyea (1993) effettuata su animali, in cui venne ottenuto un incremento del 300% della massa mussa muscolare in un solo mese. L'unica forma di stress muscolare nell'esperimento era l'uso di un sovraccarico progressivo mantenendo una contrazione isometrica (senza modificare la lunghezza del muscolo) in massimo allungamento. Gli scienziati aumentarono gradualmente la resistenza sulle ali degli uccelli oggetto del test in una posizione delle ali estremamente allungata durante il corso di un mese di esercizioAntonio J, Gonyea WJ. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol. 1993 Sep;75(3):1263-71..
In altre parole, i ricercatori conclusero che i guadagni nella massa muscolare erano stati ottenuti mediante iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari), piuttosto che ipertrofia (aumento del volume). Questo usando un sovraccarico progressivo aumentato quasi ad ogni sessione. Come gli esercizi in posizione intermedia, anche quelli in allungamento consentono di generare una forza considerevole.
Posizione di contrazione (tensione continua, occlusione vascolare) Sono gli esercizi che portano in massima contrazione in partenza il muscolo interessato, come il curl in concentrazione per i bicipiti, il leg extension per quadricipiti, o il push down per tricipiti. Sarebbero degli esercizi di isolamento a bassa sinergia muscolare, in cui viene enfatizzato il massimo sovraccarico nella posizione di massimo accorciamento del muscolo bersaglio.
Secondo Holman, dato che questi esercizi non permetterebbero al muscolo di rilassarsi durante una serie, essi produrrebbero un'alta occlusione vascolare, bloccando il flusso sanguigno verso il muscolo allenato. Secondo la sua teoria, portare in pre-contrazione un muscolo agonista equivarrebbe ad applicare la tecnica dell'occlusione vascolare. Per dare valore a questa ipotesi, sono stati riportati alcuni studi che hanno dimostrato come l'occlusione vascolare di determinati distretti corporei mediante l'utilizzo di fasce che bloccavano la circolazione e l'apporto di nutrienti, abbiano in seguito aumentato la forza muscolare durante l'esecuzione dello stesso esercizio senza occlusione. Altri studi riportati sottolineavano che l'occlusione vascolare porta a degli effetti sull'ipertrofia muscolare superiori rispetto al metodo tradizionale.