l'allenamento contro resistenza o allenamento di forza (dall'inglese resistance training o strength training), rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno.Karen Birch, Don McLaren, Keith George. . Garland Science, 2005. p. 139. ISBN 1-85996-249-1 Poiché sono spesso utilizzati pesi, la pratica è anche detta weight training («allenamento con i pesi»), o in generale allenamento con sovraccarichi.
Sebbene la traduzione italiana del termine resistance training possa far pensare all'esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere a uno sforzo fisico prolungato, in realtà il significato anglofono internazionale di resistance sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico. Per quanto riguarda gli allenamenti mirati allo sviluppo della resistenza fisica alla fatica il termine anglofono è invece endurance training, cioè «resistenza» intesa come «durata». Questo tipo di allenamento può essere anche denominato strength training («allenamento di forza»), perché consente di sviluppare in generale la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalità che possono sviluppare diversi tipi di forza, principalmente la forza massimale, la forza resistente (resistenza muscolare), o la forza rapida (potenza muscolare). Più comunemente per allenamento di forza viene intesa nello specifico la modalità che sviluppa la forza massimale.
Il resistance training viene anche denominato come weight training («allenamento con i pesi»), ma è bene riconoscere che i pesi (bilanciere, manubri, zavorre, kettlebell) rappresentano solo alcuni dei comuni attrezzi che possono essere utilizzati in questo tipo di allenamento, quindi sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi), i cavi alla poliercolina, le bande elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o callistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico esterno sfruttando il peso corporeo. Questo tipo di allenamento viene denominato anche weightlifting («sollevamento pesi»), termine che però va nettamente contraddistinto dalla specialità della pesistica e dal sollevamento pesi olimpico.
Il resistance training ingloba in sé tutta una serie di attività fisiche con sovraccarichi, tra cui spiccano il powerlifting, il sollevamento pesi, il bodybuilding (culturismo), parte del fitness, ma anche nella preparazione atletica, e nelle attività volte al ricondizionamento fisico, alla riabilitazione e alla riatletizzazione e molto altro.
Caratteristiche Essendo un termine abbastanza generico, il Resistance training permette di sviluppare diverse qualità, ma più comunemente viene utilizzato per aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia muscolare. Essendo adottato dai pesisti e powerlifter, il Resistance training ad alti carichi consente di sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare, ma è anche il metodo per guadagnare ipertrofia e endurance muscolare locale (o forza resistente). Di conseguenza esso può essere impostato in diverse modalità al fine di esaltare maggiormente una qualità sulle altre. Ciò che determina le differenze di impostazione di un resistance training sono i diversi parametri come l'intensità (il carico), la durata della serie (Time Under Tension, TUT), la velocità di movimento (speed of movement), il numero di ripetizioni, il numero di serie (volume), e i tempi di recuperoFleck, Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, (1987)David H. Perrin. . Human Kinetics Publishers, 1993. ISBN 0-87322-464-7.
Tipi di resistance training In generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all'intensità del carico (o percentuale di carico). Ai giorni nostri, grazie al contributo delle numerose ricerche scientifiche, e prove ed errori da parte degli atleti, è stato più precisamente stabilito che per ogni range di intensità corrisponde un relativo risultato sugli adattamenti muscolariFleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4257-1.
Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con esercizi multiarticolari con bilancieri o in generale con esercizi a catena cinetica chiusa, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dall'80-85% al 100% del carico massimale (1 RM), all'incirca da 1 a 6 ripetizioni massimeO'Shea P. . Res Q. 1966 Mar;37(1):95-102.Weiss et al. . National Strength and Conditioning Association, August 1999 - Volume 13 - Issue 3James Stoppani. . Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0-7360-5771-4. L'alta intensità nel resistance training è utilizzato dai powerlifter, sollevamento pesi, e bodybuilder. Allenamento per l'ipertrofia (media intensità: 65-80% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilità, e può essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. Le intensità tipiche adottate in questo metodo di allenamento spaziano dal 65-70 all'80% di 1 RM circa, cioè circa dalle 8 alle 15 ripetizioni massimeKraemer et al. . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:363-97.. Questo range di intensità nel resistance training è in genere utilizzato soprattutto dai bodybuilder e dagli entusiasti del fitness. Allenamento di endurance muscolare locale (bassa intensità: <65% 1RM), da non confondere con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente è appunto quello aerobico, viene anch'esso rivolto ad un tipo di resistance training dove la principale finalità è quella di sviluppare la resistenza alla fatica, e dove la forza può essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una qualità denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilità di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per basse intensità, 65% di 1RM o inferiori, cioè da 15 o più ripetizioni massimeStone et al. . Journal of Strength & Conditioning Research, November 1994 - Volume 8 - Issue 4, pause molto brevi, e TUT molto lunghi. Questo range di intensità nel resistance training è utilizzato dai bodybuilder, dagli entusiasti del fitness, ma anche dalle donne, o dai soggetti decondizionati o anziani.
Sintesi Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime (85-100% 1RMJared W. Coburn, Moh H. Malek. . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0); Ipertrofia muscolare: 7-12 ripetizioni massime (67-83% 1RM); Resistenza muscolare: 12-25 ripetizioni massime (55-67% 1RM).
Allenamento per la forza massima Un comune obiettivo del resistance training è lo sviluppo della forza massimale. Maggiore è il sovraccarico muscolare maggiori saranno gli adattamenti. Nel resistance training per sviluppare la forza massimale, i carichi utilizzati corrispondono all'alta intensità, e dovrebbero essere uguali o maggiori all'85% del One-repetition maximum (1-RM), che corrispondono a circa 1-6 ripetizioni massime (RM), valutati cioè al cedimento muscolare. La velocità di movimento (Speed of movement) generalmente suggerita per gli allenamenti di forza prevede più frequentemente ripetizioni rapide ed esplosive. I tempi di recupero adatti allo sviluppo della forza massima sono lunghi, tra i 3 e 5 minuti. Ogni sessione dovrebbe prevedere un minimo di 3-6 serie, con tempi di recupero dai 3 minuti o più. Con l'allenamento, la forza massima aumenta imponendo un graduale incremento dei carichi. I carichi minimi che possono consentire un guadagno di forza massima si aggirano al 60% 1-RM, correlati a circa 20 ripetizioni massime (RM). Effettivamente è stato stabilito che per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RMRhea et al. . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.. Questo perché nei soggetti non allenati l'aumento della forza è più rapido ed è dovuto a fattori quasi esclusivamente legati al sistema nervosoFukunaga T. Die absolute Muskelkraft und das Muskel-krafttraining. Dtsch Z Sportmed 27:255-266 (1976)Sale DG. . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45. Ciò nonostante, il range di intensità all'interno del quale vengono ottenuti i maggiori guadagni di forza massima da parte degli atleti allenati viene riconosciuto tra l'80 e l'85%Peterson et al. . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82. 1-RM (circa 6-8 RM). Sebbene sia indicato per migliorare soprattutto l'aspetto della forza massimale, questo metodo ad alta intensità viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia muscolareFry. . Sports Med. 2004;34(10):663-79.Schoenfeld BJ. . J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.. Alcuni studi riconoscono infatti che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM (circa 2-8 RM). Tra le diverse variabili, l'intensità o il carico (% 1-RM) sembra essere la più determinante per il guadagno della forzaShephard, Astrand. . John Wiley & Sons, 2008. p. 526. ISBN 0-470-69482-3. L'allenamento per la forza è parte integrante di un programma di allenamento per atleti che intendono sviluppare una maggiore forza massimale, e quindi aumentare la loro capacità di sollevamento, o in altri termini, di aumentare il loro One-repetition maximum (1-RM). Tuttavia i miglioramenti della forza massima non possono essere tramutati in miglioramenti di altri tipi di forza specifica, quindi questi allenamenti si limitano a sviluppare la sola capacità massimale. Una volta ottenuti dei miglioramenti della forza massima, questi possono essere convertiti per migliorare altri tipi di forza come la forza esplosiva o la forza resistente.
Linee guida per la forza massima: Intensità (% 1-RM): tra l'80-85% e il 100% 1-RM; Ripetizioni massime (RM): da 1 a 6-8 RM; Tempo di recupero: da 3 a 5 min;de Salles et al. . Sports Med. 2009;39(9):765-77.Willardson JM. . J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
Allenamento per la potenza