La Shoulder press, detta anche Overhead press o Military press, è un esercizio indicato per allenare le spalle, rappresenta un'estesa famiglia di esercizi con i pesi usati nell'allenamento coi pesi in cui il carico viene spinto direttamente verso l'alto. Esistono numerose varianti di questo esercizio che possono essere nominate in maniere diverse. In Italia sono comuni le denominazioni spinte con manubri o con bilanciere, o lento dietro e lento avanti per definire alcune di queste.
Tali esercizi sono diffusi soprattutto nell'ambito del culturismo, del sollevamento pesi e del fitness. Ciò che accomuna questi esercizi è la spinta del carico verso l'alto, e gli attrezzi comunemente usati per praticarli sono bilancieri, manubri, kettlebell, e macchine isotoniche.
Tipologie di Shoulder press Shoulder press avanti (Lento avanti)
La shoulder press frontale, più comunemente nota come Lento avanti (Front barbell shoulder press) rappresenta la variante con bilanciere. Questa è meno gravosa per l'articolazione della spalla, ed è la più adatta per gli sport di prestazione e per l'utilizzo di carichi maggiori. Essa può essere consigliata come sostituzione al lento dietro per garantire un'esecuzione più sicura e la prevenzione di infortuni all'articolazione della spallaRonald P. Pfeiffer, Brent Mangus. Concepts of Athletic Training. Jones & Bartlett Publishers, 2011. p. 310. ISBN 0763783781. L'esercizio viene svolto da seduti, con lo schienale leggermente inclinato e non verticale, in modo da permettere il sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento. Il movimento parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole per poi elevare le braccia verso l'alto. Da notare che il lento avanti può essere eseguito su diversi piani di lavoro: a presa larga percorre il piano frontale prevedendo quindi l'abduzione del braccio durante il movimento; a presa stretta percorre il piano sagittale con una flessione del braccio; oppure la presa e la traiettoria possono risultare sul piano scapolare, ovvero in una via di mezzo tra il piano frontale e sagittale. Mentre sul piano frontale (abduzione) l'esercizio coinvolge maggiormente i deltoidi laterali similmente al lento dietro, sul piano sagittale (flessione) esso impegna maggiormente il deltoide anteriore e il fascio clavicolare (superiore) del grande pettorale. In entrambi i casi il grande pettorale interviene a supporto diversamente dal lento dietro, e questo può essere uno dei motivi per cui può permettere carichi superiori. Da notare che il movimento classico ereditato dal sollevamento pesi prevede il movimento sul piano intermedio tra frontale e sagittale (piano scapolare), presa non eccessivamente stretta in modo che gli avambracci vengano posizionati circa in verticale se visti da un piano frontale, con i gomiti più larghi delle spalle. Studi con elettromiografia (EMG) hanno rivelato che la shoulder press con bilanciere permetta di sollevare carichi proporzionalmente maggiori rispetto a quella con manubri, ma imponga una minore attivazione neuromuscolare generale del deltoide (Saeterbakken et al., 2013). Altri studi hanno determinato come la shoulder press avanti da seduti con presa intermedia favorisca in assoluto la maggiore attivazione del fascio clavicolare del grande pettorale rispetto a tutte le varianti testate (Büll et al., 2010).
Shoulder press dietro (Lento dietro) La shoulder press dietro il collo, più comunemente detta Lento dietro (Behind the neck barbell shoulder press) è la variante con bilanciere generalmente ritenuta più pericolosa per l'articolazione della spallaDurall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength & Conditioning Journal. October 2001 - Volume 23 - Issue 5 - ppg 10. La posizione di estrema extrarotazione del braccio e retroposizione dell'omero con il carico che agisce nel senso della forza di gravità (distensione) ha un effetto altamente lussante per l'articolazione della spalla. Per questi motivi questa particolare versione sembra essere caduta in po' in disuso negli ultimi anni a favore di altre varianti meno gravose a livello articolare, come il lento con manubri. La partenza del movimento prevede che, in posizione seduta su panca con schienale verticale, il bilanciere venga poggiato sulla porzione alta del trapezio, per poi estendere le braccia verso l'alto fino al livello desiderato. L'impugnatura solitamente deve essere regolata in modo che l'avambraccio risulti perpendicolare (verticale) al suolo durante il movimento. Oltre ad essere il più pericoloso per l'articolazione della spalla, il lento dietro non è adatto a tutti i soggetti poiché richiede un'ampia mobilità articolare del braccio in extrarotazione, in modo che la testa non interferisca con la traiettoria percorsa dal bilanciere durante l'alzata. Viene altamente sconsigliata quindi la flessione del collo per permettere il movimento, ma piuttosto l'esecuzione del lento avanti o del lento con manubri.
Shoulder press con manubri (Spinte con manubri)
La shoulder press con manubri (Dumbbell shoulder press), detto anche spinte con manubri, o lento con manubri, è la risposta alle shoulder press tradizionali in forma di esercizio a braccia indipendenti. Questo esercizio è più usato nel fitness e bodybuilding, ed ha iniziato a sostituirsi più frequentemente alle varianti con bilanciere dopo che si è evidenziata una certa pericolosità per l'articolazione della spalla durante l'esecuzione del lento dietro con bilanciere. La shoulder press con manubri consente un maggiore stimolo dei muscoli stabilizzatori e una minore gravosità relativa a livello articolare grazie alla traiettoria più fisiologica. Sembra inoltre che, diversamente dai bilancieri, in cui viene sollecitato in maniera maggiore il capo laterale, questa tipologia permetta di stimolare in maniera analoga i capi laterale e anteriore del deltoide. Ulteriori analisi elettromiografiche (EMG) hanno dimostrato che effettivamente l'attivazione del deltoide anteriore risulti maggiore nella shoulder press da seduti con manubri rispetto alla variante da seduti con bilanciere. Gli stessi studi dimostrano inoltre che la shoulder press con manubri permetta una maggiore attività neuromuscolare dei deltoidi ma un'inferiore capacità di sollevamento del carico rispetto alla shoulder press con bilanciere.
Arnold press
L’Arnold press è una forma di shoulder press con manubri molto popolare introdotta dal celebre attore ed ex campione di bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Il movimento singolare prevede una traiettoria diagonale intermedia tra abduzione ed estensione orizzontale del braccio. Con i manubri impugnati si parte da seduti con una posizione a gomiti flessi a circa 45° con braccia anteposte (braccia parallele tra loro) in modo tale che i manubri risultino all'altezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso l'esecutore (presa supina). Durante il movimento il braccio segue una traiettoria diagonale verso l'alto in retroposizione, in modo da raggiungere la posizione finale della shoulder press tradizionale a gomiti estesi sopra la testa. Nel contempo i polsi ruotano in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano guardino verso avantiBrad Schoenfeld. Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics, 2007. pp. 79. ISBN 0736073884. Come accade per le altre forme di shoulder press, l'arco di movimento completo porta fortemente a sollecitare gli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci superiori), romboidi, gran dentato ed elevatore della scapola. Ciò in quanto, da diverse analisi elettromiografiche, risulta che gli elevatori stessi delle scapole si attivano in maniera rilevante già superati i 60° di abduzione del braccio (prima di raggiungere la linea orizzontale), venendo sempre più sollecitati man mano che il movimento prosegue, ma anche i deltodi intervengono attivamente a partire da circa i 60° di abduzione, trasferendo il compito di abdurre il braccio agli elevatori delle scapole man mano che il braccio si eleva. Per portare ad una sollecitazione orientata più sui deltoidi e meno su trapezio e sinergici, è possibile ridurre l'arco di movimento fermando i gomiti al massimo all'altezza degli occhi.
Scott press (Lento Scott) La Scott press o Palm Out DB press, rinominata in Italia anche come Lento ScottGiovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. ISBN 8845173356, è una variante della shoulder press con manubri elaborata alla fine degli anni sessanta dall'ex campione di bodybuilding e primo vincitore del Mr. Olympia Larry Scott, già noto per aver diffuso l'esercizio per i bicipiti del curl su panca Scott. Il movimento, eseguito in piedi o da seduti, può risultare simile all’Arnold press, ma prevede un range di movimento (ROM) molto più ridotto, caratterizzato comunque da una traiettoria diagonale. Nella fase di partenza, il braccio parte da una linea circa orizzontale a 90° di abduzione (parallelo al terreno), e flesso in orizzontale a circa 30° (piano scapolare), gomito flesso a 90° e presa in semisupinazione. Dalla partenza in flessione orizzontale a 30° il braccio percorre una traiettoria diagonale verso l'alto in abduzione fino a raggiungere circa 120-130° con una leggera rotazione del polso portando la presa in posizione prona (i palmi guardano avanti). Nella posizione di massima contrazione il gomito raggiunge circa l'altezza degli occhi, e gli avambracci convergono sopra la testayoutube.com - Video dimostrativo sull'applicazione pratica del "Palm Out DB press" eseguito da Larry Scott. Da un'analisi biomeccanica la Scott press sembra carente dal punto di vista funzionale. Il mezzo movimento e la traiettoria del braccio in abduzione da circa a 90 a 130° portano chiaramente ad una maggiore sollecitazione degli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci discendenti), romboidi, elevatore della scapola, e gran dentato, portando a ridurre in un certo modo l'attività del deltoide. Si può inoltre notare come la rotazione dei polsi durante il movimento non abbia rilevanza nello stimolo dei deltoidi, e non abbia quindi motivo di essere praticata. Mentre le normali varianti prevedono un arco di movimento di completa abduzione, oppure un'abduzione parziale evitando la massima elevazione per concentrare il lavoro più sui deltoidi e meno sugli elevatori delle scapole, la Scott press inverte la situazione partendo da un'inclinazione del braccio quasi orizzontale e riducendo molto il ROM dei deltoidi. La Arnold press corregge questo problema aumentando il range di movimento e permettendo di raggiungere il massimo allungamento del deltoide.
Standing shoulder press (military Press)