Креати́н (от (род. п. ) «мясо») — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.
Креатин широко используется в виде биологически активных добавок, прежде всего в составе спортивного питания, для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы. Существуют научные исследования, поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, например в спринте. В США большинство добавок для спортивного питания содержат креатин.
История Креатин был выделен в 1832 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем из скелетных мышц.
В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой.
В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его содержание не только временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатурыSchlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review..
Позднее был открыт фосфокреатин и установлена его роль в энергетическом обмене скелетной мускулатуры.
Роль в метаболизме Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза).
У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет насыщенность АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.
Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина.
Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме), к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для транспорта ионов кальция и другим клеточным структурам)Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K, Eppenberger HM. (1992) Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis. Biochem J. 1992 Jan 1;281 (Pt 1):21-40. Review.Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (2007). Series: Subcellular Biochemistry. Vol. 46. Salomons, Gajja S.; Wyss, Markus (Eds.). ISBN 978-1-4020-6485-2.Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Neumann D., Epand RM, Epand RF, Andres RH, Widmer HR, Hornemann T., Saks VA, Agarkova I., Schlattner U. (2007). The phospho-creatine circuit…Andres RH, Ducray AD, Schlattner U., Wallimann T., Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin (2008)..
Кофеин не разрушает молекулы креатина. Однако они могут частично действовать противоположно друг другу: креатин способствует накоплению жидкости в клетке, тогда как кофеин обладает мочегонным действием и при соответствующей дозировке способен уменьшать этот эффект.
Влияние креатина на силу сокращения сердечной мышцы Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к выводам, не укладывающимся в общепринятые представления об энергетическом обмене сердца. В результате научных исследований выяснилось, что одним из неизвестных ранее регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Это открытие было сделано Е. И. Чазовым и внесено в Государственный реестр научных открытий СССР под № 187 с приоритетом от 6 ноября 1973 г.
Применение Креатин широко используется в виде биологически активных добавок, прежде всего в составе спортивного питания, для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы. Существуют научные исследования, поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, например в спринте. В США большинство добавок для спортивного питания содержат креатин.
Применение в спортивном питании Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употреблять именно в Великобритании, так как, по сути, это была единственная страна, в которой их выпускали, хотя эффективная доза креатина в них была существенно ниже, чем в современных добавках.
В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую цену .
В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре.
В 2004 году на рынок начали поставлять этиловый эфир креатина (), не требующий дополнительных транспортеров, в отличие от креатина моногидрата (C4H9N3O2H2O).
Эффективность Несколько проведённых исследований показывают эффективность креатина в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа).
Большинство исследований подтверждают, что примерно у 80 % исследованных людей приём креатина положительно влиял на такие показатели, как максимальная сила (1ПМ), выполнение повторных спринтов со средними интервалами отдыха (30 секунд — 5 минут) и общий объём силовой нагрузки.
Наиболее часто применялись следующие схемы приёма:
короткий период ежедневного приёма (обычно 5—7 дней) по 20—25 г в сутки; последующий длительный приём по 3—5 г в сутки в течение 28—140 дней.
Среди наиболее часто отмечавшихся эффектов были:
увеличение пиковой силы (1ПМ)Becque B, Lochmann J, Melrose D. Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146.Birch R, Noble D, Greenhaff P. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Acute creatine monohydrate ingestion and anaerobic performance in men and women. J Str Cond Res. 1998;12:In press.
увеличение объёма выполняемой нагрузки, близкой к максимальнойAlmada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Effects of calcium ß-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB J. 1997;11:A374.Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med. 1997;18:369-72.
увеличение скорости в одиночном спринте (6—30 секунд)Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport. 1995;27:56-61.Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995;154:303-10.
увеличение скорости при выполнении повторных спринтовBalsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sport. 1993;3:143-149.
в меньшей степени наблюдалось повышение эффективности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 1,5 до 10 минут.Earnest C, Almada A, Mitchell T. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res. 1997;11:234-238.Earnest C, Stephens D, Smith J. Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:S285.Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. J Physiol. 1993;467:74P.
Исследование Ванденберге зафиксировало следующие преимущества 10-недельного курса применения креатина в сочетании с силовыми тренировками по сравнению с приёмом плацебо при одинаковой программе тренировок:
жим ногами — 18 %; жим штанги лёжа — 7 %; приседания со штангой — 21 %.
В абсолютном большинстве исследований увеличение силовых показателей, как правило, сопровождалось увеличением массы скелетной мускулатуры. В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок участники исследований набирали от 0,7 до 5 кг массыKnehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Creatine supplementation affects body composition and neuromuscular performance in football athletes. FASEB J. 1998;A863.Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:S127.Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol. 1996;81:232-237..
Пока нет единой теории, объясняющей увеличение мышечной массы при приёме креатина. В качестве основных рассматриваются две гипотезы: увеличение синтеза белка в организмеBessman S, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Taylor A, Gollnick P, Green H editors. International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII. Champaign, IL: Human Kinetics, 1988:167-178.Ingwall J. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res. 1976;38:I115-I123.Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute Fluid Volume Changes in Men During Three Days of Creatine Supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:In press. и увеличение объёма тренировочной работы вследствие повышения работоспособности.
Вместе с тем часть исследований не выявила существенного влияния креатина на силовые показателиHamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Med Sci Sport Exerc. 1997;29:S146.Stevenson SW, Dudley GA. Creatine supplementation and resistance exercise. J Str Cond Res. 1998;12:In press.Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. The effects of oral creatine supplementation on body mass, isometric strength, and isokinetic performance in older individuals. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:S140.Burke L, Pyne D, Telford R. Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr..
Формы креатина Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:
Креалкалин (Kre-Alkalyn) Креатин безводный (Creatine anhydrous) Креатин альфа-кетоглютарат Креатин гидрохлорид (Con-cret) Креатин ГМБ (Creatine HMB) Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) Креатин тартрат (Creatine tartrate) Креатин титрат (Creatine titrate) Креатин фосфат (Creatine phosphate) Креатин цитрат (Creatine citrate) Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) Дикреатин малат (2-Creatine malate) Магниевый креатин (Magnesium creatine) Этиловый эфир креатина
Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль; существуют также жидкие, шипучие и жевательные формы.
См. также
Креатинин Фосфокреатин Этиловый эфир креатина