Силовой тренинг в культуризме, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (культуризм).
Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.
Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также ), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.
История До XX века история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.
Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит, по крайней мере, к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путём ношения новорождённого телёнка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием (ранняя форма гантели) во II веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в XIX веке, как .
Гантели перешли в штангу во второй половине XIX века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня.
Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы постепенно началось внедрение тренажёров для силовых тренировок в тренажёрные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится всё более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера.
Основные принципы Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации подходов, повторений, упражнений и весов зависят от целей тренировки: чтобы получить массу мышц и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования больших весов. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.
Все мышцы должны быть натренированы сбалансированно с окружающими мышцами, то есть грудь—плечи (дельты)—трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70—85 % от 1ПМ, больше известный как «1 повторный максимум» или «рабочий вес») весами и несколько сетов с довольно длинным (2—5 мин в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в не лучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности достичь цели тренировок: порог перегрузки целевых мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда читинг выгоден, например при тренировке относительно слабых мышц, когда в результате сильные мышцы не используются в полной мере из-за ограничения веса снаряда возможностями слабейших мышц.
Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
Терминология Имеется множество терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок. Упражнение — разные способы выполнения движения по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться. Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, обеспечивающую безопасность и рост мышечной силы. Повторение — выполнение одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения. Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними. Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес снаряда.
Выделяют следующие темпы повторений: быстрый — в нижней точке отдых отсутствует; средний — пауза около 1 секунды; медленный — отдых между повторениями более 1 секунды; очень медленный — отдых между повторениями 10—20 секунд.
Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес, называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные: сеты в 1—5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость; сеты в 6—12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость; сеты 13—20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу; сеты 20 и более повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.
Атлеты обычно выполняют 1—6 сетов для каждого упражнения и 1—3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определённая комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген или гликолиз.
Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности.
Было выявлено, что для новичков многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс. Однако исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один.
Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности нейронов мозга генерировать импульсы для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы.
Пункт Цель тренинга Сила Гипертрофия Выносливость Скорость Нагрузка (% от 1ПМ)80-90 45-60 60-80 40-60 30 Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5 Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5 Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5 Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40 скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100 Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6 Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (), 2003
Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.
Прогрессия нагрузки Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, при постоянном количестве волокон. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса или интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.
Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.
Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например: поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий; увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов; увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов; увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц; уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
Раздельный тренинг («сплит-тренинг»)
Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает разные группы мышц в разные тренировочные дни. Преимущества данного типа тренинга — мышечные группы получают большее время для восстановления, также сплиты позволяют повысить интенсивность тренировки и/или сократить общее тренировочное время.
Интенсивность, объём и частота