Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневники для тренировок используются в гимнастике, например, в воркауте (уличная гимнастика), в триатлоне и спортсменами в других видах спорта.

Ведение дневника тренировок

Цели Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, посредством резкого подъёма уровня гормонов. Для роста массы мышц и их силы важно постоянно наращивать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности.

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о: нюансах тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.), своих соображениях и предположениях (стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц в виде сетов, повторов, упражнений или большего веса и т. д.), текущих физических данных (вес тела до и после тренировки, пульс, кровяное давление), каждый цикл тренировок или месяц свои антропометрические параметры (вес, рост, талия, бицепс, грудь, предплечье, запястье, шея, бедро, ягодицы, голень), питании (текущая диета, спортпит, бады и фармакология).

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где: А — вид упражнения и тип тренажёра; X — вес тренажёра или спортивного снаряда; Y — количество повторений; z — количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так: 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид: 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3 или 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5, 4, и 3 повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

Типы дневников тренировок

Помимо бумажных блокнотов и тетрадей существуют онлайн и электронные дневники тренировок для различных видов спорта.

Бумажные дневники позволяют: вести дневник тренировок; составлять планы питания и диеты; записывать приём пищевых добавок и препаратов; следить за антропометрическими размерами; вносить дополнительные заметки.

Преимущества электронных аналогов: графическое отображение прогресса; калькуляторы; справочники; резервное копирование данных; соревнования между пользователями; рекомендации по тренировкам; определение спортивной формы.

См. также Силовой тренинг Сет (бодибилдинг) Повторение (бодибилдинг) Принципы силового тренинга

Примечания

Литература

Ссылки

Категория:Спорт Категория:Фитнес Категория:Культуризм Категория:Пауэрлифтинг Категория:Тяжёлая атлетика *