Одно́ повторе́ние с максима́льным ве́сом (1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе.
Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика).
Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).
Приблизительный расчёт 1ПМ Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если — это количество повторений и — используемый вес (здесь является делимым в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения), то...
Бойд Эпли Формула, предложенная Бойд Эпли (): , где .
См. табл. «График фунтов» в: книге Бойда Эпли «Тренировка»Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
Мэтт Бржицки Эту версию 1ПМ часто называют «Формулой Бржицки» в честь своего создателя Мэтта Бржицки (), она может быть записана в целых или десятичных приближениях:
Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бржицки) дают идентичные результаты в 10-ти повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, если же атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.
Эти типы расчётов не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.
Были предложены более сложные формулы с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для разных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...
МакГлотин (McGlothin)
Лэндер (Lander)
Ломбарди (Lombardi)
Мэйхью (Mayhew) и соавт.
О'Коннор (O'Conner) и др.
Ватан (Wathan)
Вендлер Формула, предложенная Вендлером ():
Который основную формулу Эпли сформулировал иначе:
Роберт Уилкс Формула Роберта Уилкса () используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин«Штанга — как игрушка» — Ньюс Миасс.ру:
где x — вес тяжелоатлета в кг.
Значения коэффициентов для мужчин: a=-216.0475144 b=16.2606339 c=-0.002388645 d=-0.00113732 e=7.01863E-06 f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин: a=594.31747775582 b=-27.23842536447 c=0.82112226871 d=-0.00930733913 e=0.00004731582 f=-0.00000009054
Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.
Таблицы определения 1ПМ Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.
Жим лёжа Вес отягощенийКоличество повторений123456789107070727678818385889093808083868992949810010310690909397100104106110113116119100100104108112115118122126129133110110114119123127130134138142146120120124130134138142146151155159130130135140145150153159163168172140140145151156161165171176181186150150155162167173177183188194199160160166173178184189195201206212170170176184190196201207213219225180180186194201207212220226232239190190197205212219224232238245252200200207216223230236244251258265210210217227234242248256264271278220220228238245253260268276284292230230238248256265271281289297305240240248259268276283293301310318250250259270279288295305314323331
Приседания Вес отягощенийКоличество повторений12345678910707073798184879093969980808490939699103106109113909094102104108112116119123127100100105113116120124128133137141110110115124127132137141146150155120120126136139144149154159164169130130136147150156161167172178183140140147158162168174180186192197150150157170174180186193199205212160160168181185192199205212219226170170178192197204211218225233240180180189203208216224231239246254190190199215220228236244252260268200200210226232240248257265274282210210220237243252261270278287296220220230249255264273282292301310230230241260266276286295305315324240240251271278288298308318328338250250262283289300311321332342353
Становая тяга Вес отягощенийКоличество повторений1234567891070707579808183848687878080859092939496999999909096102103105106108111111112100100107113115116118120123124124110110117124126128130132136136136120120128136138140142144148148149130130138147149151154156160161161140140149158161163165168172173174150150160170172175177180185186186160160170181184186189192197198198170170181192195198201204209210211180180192203206210213216222223223190190202215218221224228234235236200200213226229233236240246247248210210224237241244248252259260260220220234249252256260264271272273230230245260264268272276283285285240240256271275279283288296297298250250266283287291295300308309310
См. также Силовой тренинг Дневник тренировок Сет (бодибилдинг)
Примечания
Литература
Ссылки Predicting One-rep Max — сайт www.exrx.net. 1RM Calculator Wilkscalculator Уголок лифтёра. Формула Уилкс для мужчин (кг) Роберт Уилкс, Австралия.
Категория:Фитнес *