Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.
Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка», также называемая эффектом «плато». Все принципы силового тренинга сильно выматывают организм со временем и, чтобы не терять зря время без тренировок, силовые тренировки чередуют с другими, несиловыми, позволяя организму восстановить свои силы. К принципам несилового тренинга относятся такие тренировки, как: — тренировка некоторых спортсменов на выносливость в течение нескольких недель на большой высоте, обычно более 2400 метров над уровнем моря, хотя чаще на средних высотах из-за нехватки подходящих высотных мест. На средних высотах воздух всё ещё содержит приблизительно 20,9 % кислорода, но атмосферное давление и, следовательно, парциальное давление кислорода снижается. — это любой метод, процесс, процедура или деятельность, которая помогает человеку расслабиться; достичь состояния повышенного ; или иным образом уменьшить уровень боли, беспокойства, стресса или гнева. Техники релаксации часто используются в качестве одного из элементов более широкой программы по управлению стрессом и могут снизить мышечное напряжение, снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, помимо других преимуществ для здоровья.
Принципы
«Конфьюжн» или шокирование мышц По мере тренировок организм спортсмена адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно «удивлять», «шокировать», то есть тренировочные программы постоянно меняются спортсменами — тип, количество и последовательность упражнений, сетов и повторов, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий, обычно это 2-4 месяца, либо составляются программы циклические, например, в три недели: 1-я неделя — 15-10 повторов в сете, вторая с увеличенным весом на 10-20 % — 8-6 повторов, третья с увеличенным весом на 20-40 % — 5-3-1 повторов; также тренировки выполняются эпизодически: 2 месяца тренировок от лёгкой недели до очень тяжёлой, постоянно наращивая интенсивность нагрузок, затем две недели лёгких тренировок для восстановления — такой принцип актуален больше для новичков.
Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе для восстановления (см. ), мышцы работают более эффективно, в результате чего они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Тренировка одной группы мышц дважды в день. Метод «Двойной удар» Этот вариант построения тренировочного процесса относится к профессиональным. Его создал Чарльз Поликвин (Сенсей Силы) — канадский тренер. Суть методики заключается в тренировке отстающей мышечной группы дважды в день, утром и вечером. Первое занятие проводится на тренажерах: разгибания рук на блоке и сгибания рук на бицепс. Все упражнения выполняются с большим числом повторений в сете: 12-15. Применяются методы интенсификации тренировочного процесса — супер-сеты. Во время вечернего занятия используются базовые упражнения: жимы узким хватом и сгибания рук со штангой стоя. Число повторений в упражнениях: 8-10. Стиль выполнения — силовой. Идея метода «Двойной удар» состоит в том, чтобы утомить белые мышечные волокна объемной нагрузкой во время первого занятия и на фоне силового стиля выполнения упражнений заставить тело включить в работу максимальное количество красных силовых волокон. Подобная схема тренинга относится к шоковым, применяется на коротком промежутке времени и является очень эффективной.
Изоляция Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать «точечной» нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т. д.
Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лёжа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие: тренажёры для мышц ног: гакк-тренажер (прямой и обратный) — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, изолируя мышцы спины, поясничные и др.; тренажёр для сгибания и/или разгибания ног — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, воздействую только на бицепс и квадрицепс бедра, изолируя мышцы голени, спины и др.; тренажёры для мышц груди: тренажёр «бабочка» — позволяет выполнять упражнение вместо жимов лёжа или в наклоне, а также разведения рук с гантелями в стороны; тренажёры для мышц рук: скамья Скотта — позволяет выполнять упражнение вместо подъёма штанги (гантели) на бицепсы рук, обычно используются короткие грифы, типа Z-гриф.
Несмотря на то, что работа с гантелями и штангами выглядит более внушительно, некоторые атлеты, например, тренируя руки на блоке, отмечают, что лучше чувствуют веса и выполняют движения более точно, особенно выполняя сгибания или разгибания рук только одной рукой, чувствуя сильнее напряжение при сокращении на каждом повторе, которое обычно теряется при использовании свободных весов.
Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.
Пирамида Принцип пирамиды также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.
Например, если максимальный рабочий вес в жиме лёжа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.
Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а также позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако, часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышц в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, стимулирующий рост мышц, поэтому выполняется не более трёх разминочных сетов с большим количеством повторений; обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов снижается, а вес отягощения увеличивается.
Сплит Принцип разделения тренировок (или «сплит» от ) — предполагает тренинг каждой части тела (как правило, отстающей) отдельно от других для достижения ускоренного или максимального эффекта от тренинга. Такой принцип тренировок очень эффективен, но требует длительного отдыха, поскольку может быстро привести к перетренированности.
Приоритет отстающих мышц У тренирующихся, особенно новичков, часто бывают отставания в развитии одних групп мышц относительно других. Этому способствуют следующие основные факторы: все мышцы по-разному откликаются на нагрузки; в рамках одной тренировочной программы нельзя предусмотреть одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки и в её конце; недоработка мышечных групп банально упражнениями, сетами или повторениями с применением различных методик силового тренинга; слишком большое внимание конкретным мышечным группам «любимыми» упражнениями, в результате таких акцентов и приоритетов мышцы не успевают восстанавливаться и расти из-за слишком частых или больших нагрузок, что ведёт к перетренированности мышц.
Диспропорция тела не только выглядит не эстетично, но и может отрицательно сказаться на развитии других мышечных групп, например, имея слабые бицепсы невозможно проработать широчайшие мышцы спины, а со слабой поясницей нельзя полностью выложиться в подъёме штанги на бицепс.
Чтобы подтянуть отстающие группы мышц, атлеты переходят на «сплит-тренировки», прорабатывая каждую группу мышц отдельно в свой выделенный для этого день, либо используют различные методики, повышающие интенсивность тренинга: суперсеты, дропсеты, гигантские и/или комбинированные сеты, форсированные и/или негативные повторения и т. д. Также выполняются в начале тренировки упражнения на более слабую часть тела, пока энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс. Если последним упражнением идёт приседание со штангой, то тренировку можно начинать с подъёма на носки для развития голени. Некоторые тренирующиеся начинают также тренировку с проработки мышц пресса, поскольку это сопутствует растяжке поясничного отдела, включаются мышцы спины, ног и рук, что позволяет «разогреть», «размять» сразу всё тело.
Статическое напряжение Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы «догрузить» мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных «шлаков», становится более отзывчивой к нагрузкам.
Перед соревнованиями для улучшения сепарации мышц, выразительности рельефа и общей формы, в верхней точке движения выполняется задержка на несколько секунд перед опусканием снаряда и расслаблением мышц во время сета. Также с удержанием некоторые атлеты сознательно напрягают мышцы в догрузку их напряжённому состоянию для удержания веса, дополнительно психически концентрируя внимание на пиковом сокращении работающих мышц. В межсезонье для накачки массы веса не удерживают, выполняя упражнения в среднем темпе. Такая задержка веса осуществляется за счёт психологического усилия и потому приводит к быстрому психическому истощению, в итоге появляется чувство усталости уже в начале комплекса тренировки.
Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.
Предварительное утомление Предварительное утомление — метод, изобретённый писателем-бодибилдером Бобом Кеннеди, его популяризовал Артур Джонс и Майк Ментцер. Метод означает выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения выполняются методом комбинированных сетов или поочерёдно, в рамках обычной тренировки. Из всех сверхинтенсивных приёмов только предварительное утомление (и сверхмедленный тренинг) можно применять длительное время, не рискуя перетренироваться.