Definicij čuječnega človekovega notranjega stanja je veliko, a vse definicije poudarjajo podobne vidike čuječnosti. Mnogi raziskovalci opredeljujejo čuječnost kot zavedanje in neobsojajoče sprejemanje sedanjega trenutka.Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go there you are: Mindfulness meditation in everyday. New York, NY: Hyperion. Takšno zavedanje lahko vključuje tako notranje (npr. misli, čustva) kot tudi zunanje dogajanje (npr. kar človek zaznava od zunaj).
Nekateri raziskovalciBishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S. Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. in Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230-241. predlagajo model čuječnosti, ki vsebuje dve komponenti, in sicer:
splošno inherentno zmožnost vsakega človeka za lastno usmerjanje pozornosti, ter specifično orientacijo do lastnega doživljanja v danem trenutku.
Prvi element čuječnosti, samoregulacija pozornosti, se nanaša na neselektivno opazovanje dogajanja in posledično povečano zavedanje misli, občutkov in neposrednega dogajanja. Ta element se nanaša na občutek posameznika, da je v danem trenutku popolnoma živ in prisoten.
Drugi element čuječnosti, orientacija do izkušenj, pa pomeni posameznikov odnos do dogajanja, ki naj bi bil radoveden, odprt in sprejemajočKeng, S-L., Smoski, M. J. in Robins, C. J. (2011).Clinical Psychology Review, 31, 1041-1056. . V kontekstu čuječnosti pa se sprejemajoč odnos ne nanaša na pasivnost ali sprejemanje danega iz obupa, temveč pomeni prav nasprotno. Sprejemajoč odnos namreč pomeni, da je posameznik zmožen doživeti dogodke v polni meri, ne da bi kakšen vidik dogodka namenoma ignoriral ali potlačil
Čuječnost lahko poimenujemo tudi kot spretnost ali veščino, ki jo razvijamo s treningom.Obstaja več načinov za kultiviranje čuječnosti. Pogosto potekata razvoj in kultiviranje čuječnosti preko discipliniranega treninga meditacije, ki jo Miller, Fletcher in Kabat-ZinnMiller, J. J., Fletcher, K. in Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, 22, 425-431. opredeljujejo kot zmožnost za namerno in neobsojajoče usmerjanje pozornosti skozi čas ter osredotočanje na trenutno dogajanje.
Čuječnost pa je možno razvijati tudi z različnimi oblikami psihoterapijeČernetič, M. (2005). Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja. Psihološka obzorja, 14(2), 73-92.. Večina avtorjev se strinja, da so na čuječnosti utemeljeni pristopi in terapije uporabni tako pri zdravljenju kliničnih kot tudi nekliničnih motenj in težav. Meditacija v zdravstvu se zaradi svoje učinkovitosti pri odpravljanju ali zmanjševanju simptomov ne pojmuje več kot oblika alternativne medicine, temveč kot njen integralen del.
Zgodovinska umestitev Čuječnost je koncept, ki ima dolgo zgodovino, saj so se z njim ukvarjali že filozofi in mistiki več tisoč let nazaj. Izvorno sicer izhaja iz budistične tradicije, a gre za univerzalen fenomen, zaradi česar je možno čuječnost vaditi neodvisno od budističnega izvoraKabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living – Using the wisedom of your bod and mind to face stress, pain, and ilness. New York, NY: Dell Publishing. . Kljub dejstvu, da je bilo zanimanje za čuječnost vseskozi veliko, ta koncept do nedavnega ni bil deležen obsežnejšega znanstvenega raziskovanjaHayes, A. M. in Feldman, G. (2004). Claryfying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 25-262. . V zadnjem desetletju pa je čuječnost postala ena izmed osrednjih tem preučevanja zlasti znotraj klinične in zdravstvene psihologije. V zdravstvenem oziroma kliničnem kontekstu se o čuječnosti govori predvsem v navezavi na kognitivno-vedenjsko terapijo ali pa na čuječnosti utemeljeno kognitivno terapijo. Ta poudarek na čuječnosti kot pomembnemu elementu terapije kaže na določeno mero vpliva vzhodnjaških religij in duhovnosti na zahodno psihologijo ter preučevanje narave delovanja človekovega uma.
Vpliv čuječnosti na zdravje Zaradi osredotočanja na sedanji trenutek se čuječnost pozitivno povezuje s psihičnim blagostanjem in hkrati predstavlja dober mehanizem za poravnavanje s stresom, anksioznostjo, ruminacijo, jezo in drugimi oblikami vedenja, ki imajo negativne vplive na človekovo počutje.
V okviru raziskovanja pozitivnega vpliva čuječnosti na zdravje lahko omenimo tudi raziskovalki Garland in FredricksonGarland, E. L. in Fredrickson, B. L. (2013). Mindfulness Broadens Awareness and Builds Meaning at the Attention-Emotion Interface. V T. B. Kashadan in J. Ciarrochi, J. (ur.), Mindfulness, acceptance, and positive psychology: Principles and practices for cultivating well-being. (str. 1-48) Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc., ki v teoriji »Broaden and Build« navajata izsledke o vplivu pozitivnih čustev na psihično blagostanje. Velik vpliv pozitivnih čustev na psihično blagostanje pripisujeta njihovemu potencialu, da razširijo posameznikov repertoar možnih mišljenj in vedenj. To jim posledično omogoča, da fleksibilno ustvarjajo kompleksne asociacije, so dovzetni za več senzornih informacij in lahko tvorijo bolj raznolike in originalne ideje. Ključni vidik t. i. razširjenega delovanja je psihološka fleksibilnost, ki je definirana kot zmožnost posameznika, da osredotoči pozornost na to, kar se dogaja v sedanjem trenutku, in v njem vztraja. Učinki pozitivnih čustev na psihično blagostanje so obenem tudi ključne lastnosti konstrukta čuječnosti. Učinek čuječnosti na psihično blagostanje izhaja predvsem iz treh glavnih mehanizmov delovanja, in sicer sprejemanja situacije kot je, decentriranja perspektive in samoregulacije. Ti mehanizmi omogočajo emocionalno ravnotežje, ki zajema sprejemanje notranjega doživljanja, čustveno jasnost, kognitivno fleksibilnost in zdrav pristop k problemom.
Keng in sodelavci navajajo raziskave, ki temeljijo na funkcijskem slikanju možganov (fMRI) in kažejo pozitivne učinke čuječnosti na posameznikovo počutje. Rezultati teh raziskav kažejo, da bolj čuječni posamezniki bolje regulirajo čustvene odzive preko kortikalne inhibicije amigdale, zaradi česar doživljajo večjo mero čustvenega ravnovesja.
V eni izmed raziskav izvedenih v laboratoriju so raziskovalciWeinstein, N., Brown, K. W. in Ryan, R. M. (2009). A multi-method examination of the effects of the mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality, 43, 374-385. preučevali takojšnje odzive vzorca študentov na socialno stresno situacijo in njihovo zmožnost za okrevanje preko poravnavanja s stresno situacijo. Rezultati študije so pokazali, da so bolj čuječni posamezniki razvili bolj prilagojene načine odzivanje na stres in poravnavanje z njim, zaradi česar so poročali o manj negativnih ocenah situacije. Bolj prilagojena regulacija stresne situacije je posledično zniževala ravni anksioznosti (merjene med stresno situacijo) in vplivala na višjo raven psihičnega blagostanja.
Programi treninga čuječnosti in njegovi učinki na psihično blagostanje Pozitivni učinki na posameznikovo psihično funkcioniranje in posledično na zmanjševanje učinkov negativnih čustev in misli so prispevali k temu, da je vključevanje čuječnosti v klinično delo danes zaradi svojih pozitivnih učinkov na paciente zelo razširjeno. Prvotno so bili treningi čuječnosti uporabljeni predvsem v namene preprečevanja ponovnega nastopa bolezni pri depresivnih pacientih, danes pa se terapije, ki temeljijo na čuječnosti, uporabljajo tudi pri neklinični populaciji. Pozitivni učinki treninga čuječnosti so bili npr. ugotovljeni pri študentih, ki se med izpitnim obdobjem spopadajo s testno anksioznostjo.Kaviani, H., Javaheri, F. in Hatami, N. (2011). Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) reduces depression and anxiety induced by real stresfull setting in non-clinical population. International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 11(2), 285-296.
Programe, ki temeljijo na principih čuječnosti, lahko tako zasledimo v okviru zdravljenja širokega spektra psihičnih motenj. V nadaljevanju je navedenih nekaj takih najbolj učinkovitih in znanih programov: na čuječnosti utemeljen program za zmanjševanje stresa (angl. ''Mindfulness-based stress reduction''), dialektična vedenjska terapija za paciente z mejno osebnostno motnjo (angl. Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder), na čuječnosti utemeljena terapija (angl. Mindfulness-based cognitive therapy) in terapija sprejemanja in zavezanosti (angl. Acceptance and Commitment therapy).Carmody, J., Baer, R. A., Lykins, L. B. in Olendzki, N. (2009). An empirical study of the mechanisms of mindfulness in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of clinical psychology, 65(6), 613-626.
Na čuječnosti utemeljen program za zmanjševanje stresa Eden najbolj razširjenih in priznanih programov, ki vključuje čuječnost, je na čuječnosti utemeljen program za zmanjševanje stresa. Znotraj tega 8- do 10-tedenskega skupinskega programa udeleženci preko različnih treningov meditacije postopoma razvijajo čuječnost. Srečanja potekajo enkrat tedensko po dve uri in pol, enkrat pa se udeleženci dobijo za cel dan. Prvi element programa je redna vadba meditacije v okviru rednih srečanj. Poleg rednih skupinskih srečanj je za udeležence programa nujno, da čuječnost vadijo tudi doma, in sicer namenoma, po 45 minut dnevno, prav tako pa naj bi elemente prakse čuječnosti uporabljali tudi v vsakdanjem življenju. Drugi del programa vsebuje psihoedukacijo s področja stresa in čustev, znotraj katere udeleženci spoznavajo osnovne mehanizme njunega delovanja. Skupen namen postopkov in tehnik, ki se jih udeleženci učijo v okviru programa, je, da bi se le-ti bolj zavedali svojih trenutnih misli in čustev in da bi spremenili svoj odnos do njih. Reden trening veščin čuječnosti in vadba meditacije naj bi jim omogočila, da se v stresnih situacijah namesto negativnega mišljenja, ruminiranja in pretirane anksioznosti raje mirno odmaknejo od svojih misli in čustev. Na ta način naj bi prišlo do zmanjševanja psihološkega stresa in poročanja o različnih bolezenskih simptomih. Namesto tega naj bi bili posamezniki vse bolj čuječni na vsakodnevni ravni, zaradi česar je njihovo psihološko funkcioniranje bolj kakovostno . Pozitivni učinki programa so bili ugotovljeni na številnih različnih populacijah pacientov kot npr. pri pacientih po presaditvi organov, posameznikih po travmatski poškodbi možganov, bolnikih z rakom in bolnikih s HIV, anksioznih bolnikih in bolnikih, ki trpijo za depresijo ali pa imajo katere druge psihiatrične ali bolj splošne bolezenske simptome ter pri študentih medicine.
Na čuječnosti utemeljena kognitivna terapija