Вежбање

мини|Вожња бицикла је популаран облик вежбања. мини|Вежбе са теговима|220x220px

Вежбање или тренирање је физичка активност која побољшава или одржава Физичка спремност и опште Здравље. Изводи се из различитих разлога, укључујући мршављење или одржавање тежине, подстицање раста и побољшање снаге, развој мишића и кардиоваскуларни систем, усавршавање спортских вештина, побољшање здравља, или једноставно ради уживања. Многи људи бирају да Вежбање на отвореном где се могу окупљати у групама, дружити и побољшати благостање као и ментално здравље.

У погледу здравствених предности, обично се препоручује 150 минута (2 сата и 30 минута) вежбања умереног интензитета недељно како би се смањио ризик од здравствених проблема. Истовремено, чак и мало вежбања је здравије него никакво. Код људи који тренутно имају најмању количину физичке активности, додавање само два или три минута дневно умерене физичке активности могло би да смањи ризик од преране смрти за 10%.

Класификација

Физичке вежбе се углавном групишу у три типа, у зависности од укупног ефекта који имају на људско тело: Аеробно вежбање је свака физичка активност која користи велике мишићне групе и узрокује да тело користи више кисеоника него у мировању. Циљ аеробног вежбања је повећање Кардиоваскуларна издржљивост. Примери аеробног вежбања укључују трчање, вожњу бицикла, пливање, брзо ходање, прескакање вијаче, веслање, планинарење, плес, играње тениса, континуирани тренинг и трчање на дуге стазе. Анаеробно вежбање, које укључује вежбе снаге и отпора, може учврстити, ојачати и повећати мишићну масу, као и побољшати густину костију, равнотежа и Координација покрета. Примери вежби снаге су склекови, згибови, искораци, чучњеви, бенч прес. Анаеробно вежбање такође укључује тренинг са теговима, функционални тренинг, ексцентрични тренинг, интервални тренинг, спринт и интервални тренинг високог интензитета који повећавају краткорочну мишићну снагу. Вежбе флексибилности истежу и продужавају мишиће. Активности као што је истезање помажу у побољшању флексибилности зглобова и одржавању мишића гипким. Циљ је побољшати опсег покрета што може смањити могућност повреде.

Физичко вежбање такође може укључивати тренинг који се фокусира на прецизност, агилност, снага и брзина.

Типови вежбања се такође могу класификовати као динамички или статички. „Динамичке“ вежбе, попут равномерног трчања, теже да смање дијастолни крвни притисак током вежбања због побољшаног протока крви. Насупрот томе, статичке вежбе (као што је дизање тегова) могу проузроковати да систолни крвни притисак значајно порасте, иако пролазно, током извођења вежбе.

Утицај на здравље

мини|Вежбање утиче на многе органе.

Физичко вежбање је важно за одржавање физичка спремност и може допринети одржавању здраве тежине, регулисању дигестивног система, изградњи и одржавању здраве густине костију, мишићне снаге и покретљивости зглобова, промовисању физиолошког благостања, смањењу хирурских ризика и јачању имунског система. Неке студије указују да вежбање може повећати очекивани животни век и укупан квалитет живота. Људи који учествују у умереним до високим нивоима физичког вежбања имају нижу стопу морталитета у поређењу са особама које, поређења ради, нису физички активне. Умерени нивои вежбања су повезани са превенцијом старења смањењем инфламаторног потенцијала.

Већина користи од вежбања постиже се са око 3500 метаболички еквивалент (MET) минута недељно, са опадајућим приносима на вишим нивоима активности. На пример, пењање степеницама 10 минута, усисавање 15 минута, баштованство 20 минута, трчање 20 минута и ходање или вожња бицикла ради превоза 25 минута дневно би заједно постигли око 3000 MET минута недељно. Извођење само половине уобичајено препорученог нивоа вежбања и даље смањује ризик од ране смрти, кардиоваскуларне болести, мождани удар и рака.

Недостатак физичка активност узрокује приближно 6% терета болести од коронарне болести срца, 7% дијабетеса типа 2, 10% рака дојке и 10% рака дебелог црева широм света. Свеукупно, физичка неактивност узрокује 9% превремене смртности широм света.

У својој књизи из 2019. Тело: Водич за станаре, америчко-британски писац Бил Брајсон је написао: „Ако би неко изумео пилулу која би за нас могла да учини све оно што постиже умерена количина вежбања, она би одмах постала најуспешнији лек у историји.“

Физичка спремност

Већина људи може повећати кондицију повећањем нивоа физичка активност. Повећање величине мишића од тренинга отпора првенствено је одређено исхраном и тестостероном. Ова генетска варијација у побољшању од тренинга једна је од кључних физиолошких разлика између елитних спортиста и шире популације. Постоје докази да вежбање у средње доба може довести до бољих физичких способности касније у животу.

Ране моторичке вештине и развој такође су повезани са физичком активношћу и перформансама касније у животу. Деца која су спретнија у моторичким вештинама рано су склонија да буду физички активна, и стога теже добрим спортским резултатима и бољој кондицији. Рана моторичка способност је у позитивној корелацији са физичком активношћу у детињству и нивоом кондиције, док мања способност у моторичким вештинама резултира седентарнијим начином живота.

Тип и интензитет извођене физичке активности могу утицати на ниво кондиције особе. Постоје слаби докази да интервални тренинг високог интензитета може мало више побољшати VO2 max особе него тренинг издржљивости нижег интензитета. Међутим, ненаучне методе фитнеса могу довести до спортских повреда.

Кардиоваскуларни систем

мини|upright=1.5|Централне (кардиоваскуларне) и периферне (скелетни мишићи) адаптације на тренинг вежбања Благотворни ефекат вежбања на кардиоваскуларни систем је добро документован. Постоји директна корелација између физичке неактивности и кардиоваскуларних болести, а физичка неактивност је независни фактор ризика за развој коронарна артеријска болест. Низак ниво физичког вежбања повећава ризик од смртности од кардиоваскуларних болести.

Деца која учествују у физичком вежбању доживљавају већи губитак телесне масти и повећану кардиоваскуларну кондицију. Студије су показале да академски стрес у младости повећава ризик од кардиоваскуларних болести у каснијим годинама; међутим, ови ризици се могу значајно смањити редовним физичким вежбањем.

Постоји дозно-одговорни однос између количине изведеног вежбања од приближно  kcal потрошње енергије недељно и свеукупне смртности и смртности од кардиоваскуларних болести код средовечних и старијих мушкараца. Највећи потенцијал за смањење смртности види се код седентарних особа које постану умерено активне.

Студије су показале да, будући да су болести срца водећи узрок смрти код жена, редовно вежбање код старијих жена доводи до здравијих кардиоваскуларних профила.

Најкориснији ефекти физичке активности на смртност од кардиоваскуларних болести могу се постићи активношћу умереног интензитета (40–60% максималне потрошње кисеоника, у зависности од старости). Након инфаркта миокарда, преживели који су променили свој животни стил тако да укључује редовно вежбање имали су веће стопе преживљавања. Седентарне особе су највише изложене ризику од смртности од кардиоваскуларних и свих других узрока. Према Америчко удружење за срце, вежбање смањује ризик од кардиоваскуларних болести, укључујући срчани удар и мождани удар.

Неки су сугерисали да би повећање физичког вежбања могло смањити трошкове здравствене заштите, повећати стопу доласка на посао, као и повећати количину труда коју жене улажу у свој посао.

Имунски систем Иако постоје стотине студија о физичком вежбању и имунски систем, постоји мало директних доказа о његовој повезаности са болешћу. Епидемиологија докази сугеришу да умерено вежбање има благотворан ефекат на људски имунски систем; ефекат који се моделира J крива. Умерено вежбање је повезано са 29% мањом инциденцом Инфекција горњих дисајних путева (URTI), али су студије маратонаца откриле да је њихово продужено вежбање високог интензитета повезано са повећаним ризиком од појаве инфекције. Међутим, друга студија није пронашла тај ефекат. Функције имунских ћелија су нарушене након акутних сесија продуженог вежбања високог интензитета, а неке студије су откриле да су спортисти под већим ризиком од инфекција. Студије су показале да напоран стрес дугог трајања, попут тренинга за маратон, може потиснути имунски систем смањењем концентрације лимфоцита. Имунски системи спортиста и неспортиста су углавном слични. Спортисти могу имати мало повишен број природне ћелије убице и цитолитичку активност, али је мало вероватно да су клинички значајни.

Суплементација витамином Ц повезана је са нижом инциденцом Инфекција горњих дисајних путева код маратонаца.

Биомаркери запаљење као што је Ц-реактивни протеин, који су повезани са хроничним болестима, смањени су код активних особа у односу на седентарне особе, а позитивни ефекти вежбања могу бити последица његових антиинфламаторних ефеката. Код особа са срчаним обољењима, интервенције вежбањем снижавају ниво фибриногена и Ц-реактивног протеина у крви, важног кардиоваскуларног маркера ризика. Депресија у имунском систему након акутних напада вежбања може бити један од механизама за овај антиинфламаторни ефекат.

Рак Систематски преглед проценио је 45 студија које су испитивале везу између физичке активности и стопе преживљавања од рака. Према прегледу, „[постојали] су конзистентни докази из 27 опсервационих студија да је физичка активност повезана са смањеном свеукупном смртношћу, смртношћу специфичном за рак дојке и рак дебелог црева. Тренутно нема довољно доказа о повезаности између физичке активности и смртности код преживелих од других карцинома.“ Докази сугеришу да вежбање може позитивно утицати на квалитет живота особа које су преживеле рак, укључујући факторе као што су анксиозност, самопоштовање и емоционално благостање. За особе са раком које су подвргнуте активном лечењу, вежбање такође може имати позитивне ефекте на квалитет живота повезан са здрављем, као што су умор и физичко функционисање. Ово ће вероватно бити израженије код вежбања већег интензитета.

Вежбање може допринети смањењу умор повезан са раком код особа које су преживеле рак дојке. Иако постоје само ограничени научни докази о овој теми, особе са кахексија рака се подстичу да се баве физичким вежбањем. Због различитих фактора, неке особе са кахексијом рака имају ограничен капацитет за физичко вежбање. Придржавање прописаног вежбања је ниско код особа са кахексијом, а клиничка испитивања вежбања у овој популацији често имају високе стопе одустајања.

Постоје докази ниског квалитета о ефекту аеробних физичких вежби на анксиозност и озбиљне нежељене догађаје код одраслих особа са Тумори хематопоетских и лимфоидних ткива. Аеробно физичко вежбање може резултирати малом или никаквом разликом у смртности, квалитету живота или физичком функционисању. Ове вежбе могу резултирати благим смањењем депресије и смањењем умора.

Неуробиолошки ефекти

Физичко вежбање изазива бројне неуробиолошке ефекте, укључујући ослобађање неуротрофних фактора и неуротрансмитера, што доводи до побољшања мождане функције.

Депресија Редовно вежбање се повезује са смањењем симптома депресије.

Континуирано аеробно вежбање може изазвати пролазно стање еуфорија, колоквијално познато као „тркачка еуфорија“ код трчање на дуге стазе или „веслачка еуфорија“ код веслање, путем повећане биосинтезе најмање три еуфоризирајуће неурохемикалије: анандамида (ендоканабиноида), β-ендорфина (ендогени опиоид), и фенетиламина (траг амин и амфетамински аналог).

Потрес мозга Надгледано аеробно вежбање без ризика од поновне повреде (пада, ударца у главу) прописује се као лечење акутног потреса мозга. Неке интервенције вежбањем такође могу спречити потрес мозга повезан са спортом.

Сан