upright=1.5|мини|Чучањ са шипком на леђима мини|Чучањ са сопственом тежином
Чучањ је вежба снаге у којој вежбач спушта кукове из стојећег положаја и затим се враћа у првобитни положај. Током спуштања, зглобови кука и колена се савијају док се скочни зглоб дорзифлектује; насупрот томе, при подизању, зглобови кука и колена се опружају док се скочни зглоб плантарно флектује.
Чучњеви се сматрају виталном вежбом за повећање снаге и величине мишића доњег дела тела, као и за развој снаге трупа. Примарни агонистички мишићи који се користе током чучња су четвороглави мишић бута (квадрицепс), велики мишић примицач (адуктор магнус) и велики седални мишић (глутеус максимус). Чучањ такође изометријски ангажује мишић исправљач кичме и трбушне мишиће, између осталих.
Чучањ је једно од три дизања у спорту снаге званом пауерлифтинг, заједно са мртвим дизањем и потиском са клупе. Такође се сматра основном вежбом у многим популарним рекреативним програмима вежбања.
Форма upright|мини|Дубоки чучањ Чучањ почиње из стојећег положаја. Покрет се иницира померањем кукова уназад и савијањем колена и кукова како би се спустио труп са теретом, након чега следи повратак у усправан положај.
Често се додаје оптерећење, обично у виду напуњене шипке. Могу се користити и бучице и гирје (кетелбели). Када се користи шипка, она може бити ослоњена преко горњег дела трапезастог мишића, што се назива високи чучањ (high bar), или се може држати ниже преко леђа и задњих делтоидних мишића, што се назива ниски чучањ (low bar). Користе се различите технике учвршћивања трупа без обзира на то где је шипка постављена на леђима како би се спречио директан контакт са кичмом, што може изазвати бол и повреде. Ово може бити проблем за почетнике који раде високи чучањ јер можда немају довољно мишићне масе да формирају јастуче за шипку и спрече вршење директног притиска на кичму.
Чучњеви се могу изводити до различитих дубина. Такмичарски стандард захтева да превој кука (горња површина ноге код зглоба кука) падне испод врха колена; ово је колоквијално познато као „паралелна” дубина.Hanna, Wade (March 2002) Squat depth clarified . USA Powerlifting Online Newsletter. Usapowerlifting.com. Приступљено 5. 8. 2013. Иако може бити збуњујуће, постоје многе друге дефиниције за „паралелну” дубину, од којих ниједна не представља стандард у организованом пауерлифтингу. Од најплићег до најдубљег, ти остали стандарди су: дно задње ложе паралелно са тлом; сам зглоб кука испод врха колена, или бутна кост паралелна са подом;6 Things I Really Dislike . T Nation. Приступљено 5. 8. 2013. и врх горњег дела бутине (тј. врх квадрицепса) испод врха колена.A Closer Look at the Parallel Squat . , March/April Спуштање испод паралеле сматра се пуним или дубоким чучњем, док се спуштање изнад тога квалификује као плитак чучањ. Иако се силе на предњи укрштени лигамент (ACL) и задњи укрштени лигамент (PCL) смањују при високој флексији, силе компресије на менискусе и зглобне хрскавице у колену достижу врхунац при истим тим високим угловима., . Baltimore, MD: Williams and Wilkins, Због тога је тешко утврдити релативну безбедност дубоких у односу на плитке чучњеве.
Како се тело спушта, кукови и колена пролазе кроз флексију, скочни зглоб се опружа (дорзифлексија), а мишићи око зглоба се ексцентрично контрахују, достижући максималну контракцију на дну покрета, истовремено успоравајући и заустављајући спуштање. Мишићи око кукова обезбеђују снагу за излазак из доњег положаја. Ако колена склизну напред или упадну унутра, тензија се скида са задње ложе, што омета снагу при подизању. Повратак у вертикални положај концентрично контрахује мишиће, а кукови и колена пролазе кроз екстензију док се скочни зглоб плантарно флектује.
Честе грешке у форми чучња укључују пребрзо спуштање и прекомерно савијање трупа напред. Брзо спуштање носи ризик од немогућности завршетка дизања или изазивања повреде. Ово се дешава када спуштање доведе до опуштања трупа и губитка чврстине у доњем положају. Прекомерно савијање трупа значајно повећава силе које делују на доњи део леђа, повећавајући ризик од хернијације диска. Још једна грешка је када колено није поравнато са правцем ножних прстију, улазећи у валгус положај, што може негативно утицати на зглоб колена. Додатна честа грешка је подизање пета са пода, што смањује допринос глутеалних мишића. мини|Анимација чучња са сопственом тежином
Мишићи који се користе Агонистички мишићи Четвороглави мишић бута Спољашњи широки мишић (vastus lateralis) Унутрашњи широки мишић (vastus medialis oblique) Велики седални мишић (gluteus maximus) Велики мишић примицач (adductor magnus) Листни мишић (soleus)
Мишићи стабилизатори Мишић исправљач кичме (erector spinae) Прави трбушни мишић (rectus abdominis) Унутрашњи и спољашњи коси трбушни мишићи Задња ложа (двоглави мишић бута, полутетивни мишић, полуопнасти мишић) Средњи седални мишић и мали седални мишић Двоглави мишић листа (gastrocnemius)
Опрема мини|Кирк Карвоски завршава тежак чучањ на такмичењу. Спотери се налазе са обе стране поред комбинованог сталка. мини|165п|Јастуче за шипку смањује притисак челичне шипке на леђа. Јастуче може бити равно, али нека имају удубљен центар да додатно смање директан притисак на кичму.
Различите врсте опреме могу се користити за извођење чучњева.
Кавез за вежбање (power cage) се може користити за смањење ризика од повреда и елиминисање потребе за партнером (спотером). Постављањем шипке на шине, Смитова машина смањује улогу покрета кука у чучњу и у том смислу личи на потисак ногама.Cornacchia, pp. 121, 125. Монолифт сталак омогућава спортисти да изведе чучањ без потребе да скида шипку и корача уназад из сталка.
Остала опрема која се користи може укључивати појасеве за дизање тегова, који омогућавају спортисти да постигне већи интраабдоминални притисак, и обућу са петом (патике за дизање тегова) или улошке за ципеле који омогућавају дубљи чучањ. Траке за ручне зглобове су још један део препоручене опреме; оне подржавају зглоб и помажу да се одржи у исправљеном положају. Требало би их омотати око зглоба, изнад и испод самог зглоба, чиме се ограничава покрет у њему. Неки стручњаци не препоручују клинове за пете и сличну опрему јер се сматра да дугорочно погоршавају форму.
Ланци и дебеле еластичне траке могу се причврстити на оба краја шипке како би се варирао отпор у различитим фазама покрета. Ово се може урадити да би се повећао отпор у јачој, горњој фази покрета, како би се тежина учинила конзистентнијом током целог покрета. Траке се такође могу користити за смањење отпора у доњој, слабијој фази тако што ће се окачити о кавез за вежбање, при чему оне све више подржавају шипку како се она спушта. Ово може помоћи неком да превазиђе „мртву тачку” (sticking point). Чучањ који се изводи помоћу ових техника назива се чучањ са варијабилним отпором.
Варијанте мини|upright|Почетна позиција предњег чучња са укрштеним рукама Чучањ има бројне варијанте, од којих се неке могу комбиновати:
Са шипком
Задњи чучањ (Back squat) – шипка се држи на задњем делу тела, ослоњена на горњи део трапезастог мишића, близу базе врата. Алтернативно, може се држати ниже преко горњег дела леђа и задњих делтоида. У пауерлифтингу се шипка често држи у нижем положају како би се створила предност полуге, док се у олимпијском дизању тегова често држи у вишем положају, што производи држање ближе оном код набачаја и избачаја (clean and jerk). Ове варијације се називају ниски чучањ (пауерлифтинг чучањ) и високи чучањ (олимпијски чучањ). Сумо чучањ – Варијација задњег чучња где су стопала постављена нешто шире од ширине рамена, а прсти су окренути ка споља. Чучањ на кутију (Box squat) – на дну покрета вежбач ће сести на клупу или неку другу врсту ослонца, а затим се поново подићи. Чучањ на кутију пауерлифтери често користе за тренинг. Предњи чучањ (Front squat) – шипка се држи испред тела преко кључних костију и делтоида или у хвату за набачај (као у дизању тегова), или са прекрштеним рукама и шакама постављеним на врх шипке. Поред мишића који се користе код задњег чучња, предњи чучањ ангажује и мишиће горњег дела леђа попут трапеза за подршку шипке. мини|десно|upright=0.75|Хак чучањ приказан на страници 70 књиге Џорџа Хакеншмита The Way to Live (1908) мини|Хак чучањ на машини Хак чучањ (Hack squat) – шипка се држи у рукама одмах иза ногу; ова вежба је прво била позната као Хаке (Hacke - пета) у Немачкој. Према европском стручњаку за спортове снаге, Емануелу Лежару, ово име је изведено из оригиналног облика вежбе где су пете биле спојене. Хак чучањ се тако изводио на начин на који су пруски војници ударали петама („Hacken zusammen”). Хак чучањ је у земљама енглеског говорног подручја популаризовао рвач са почетка 1900-их Џорџ Хакеншмит. Такође се назива и задње мртво дизање. Разликује се од хак чучња који се изводи на машини за чучњеве. Чучањ изнад главе (Overhead squat) – шипка се држи изнад главе у широком хвату за трзај (snatch); међутим, могуће је користити и ужи хват ако равнотежа то дозвољава. мини|upright|Зерчеров чучањ Зерчеров чучањ (Zercher squat) – шипка се држи у прегибу руку, са унутрашње стране лакта. Један метод извођења је да се уради мртво дизање са шипком, наслони на бутине, спусти у доњи део чучња, а затим се шипка држи на бутинама док се прегиб руке поставља испод шипке, након чега следи устајање. Редослед се обрће након што се уради жељени број понављања. Назван је по Еду Зерчеру, стронгмену из 1930-их. Штајнборн чучањ (Steinborn squat) – назван по традиционалном стронгмену Хенрију „Мајлу” Штајнборну (Henry 'Milo' Steinborn), изводи се без сталка, а шипка почиње са пода. Дизач подиже један крај док не буде скоро вертикалан, пре него што се савије да га постави на своја леђа, као код задњег чучња. Затим спушта кукове, дозвољавајући врху шипке да се спусти док не буде равна преко леђа, са телом у доњем положају чучња. Из ове позиције се могу радити нормални задњи чучњеви. Дубоко савијање колена на прстима – слично је нормалном задњем чучњу, само што је дизач постављен на предњи део стопала и прсте, са подигнутим петама током целог понављања. Обично се користи умерена тежина у поређењу са тешким задњим чучњем са пуним стопалом. Чучањ на једној нози (Single leg squat) - Чучањ на једној нози, познат и као унилатерални чучањ, укључује чучањ са једном ногом уместо са две (билатерални чучањ). Обично нога која је одвојена од земље иде иза особе док се спушта у чучањ, али алтернативно се може позиционирати и испред. Билатерални сплит чучњеви који значајно повећавају рад који обавља предња нога понекад се погрешно називају чучњевима на једној нози због овог нагласка. Чучњеви на једној нози се могу користити за јачање мишића стабилизатора више него чучњеви са две ноге и за побољшање равнотеже. Такође се могу користити за уклањање мишићног дисбаланса у телу тако што осигуравају да, када се изводе наизменично, десна и лева нога обављају исту количину рада. Чучањ-скок са оптерећењем (Loaded squat jump) – шипка је постављена слично као код задњег чучња. Вежбач се спушта у чучањ, пре него што се подигне у скок, и затим слеће у приближно исту позицију. Чучањ-скок са оптерећењем је облик плиометријске вежбе под оптерећењем која се користи за повећање експлозивне снаге. Варијације ове вежбе могу укључивати употребу трап шипке или бучица.