Le gare ad ostacoli praticate all'aperto sono: 100 metri ostacoli (specialità esclusivamente femminile), 110 metri ostacoli (specialità esclusivamente maschile) e 400 metri ostacoli. Al coperto si disputa la specialità dei 60 metri ostacoli.
L'altezza massima degli ostacoli appartiene ai 110 m assoluti e raggiunge 106,7 cm, mentre in campo femminile il limite massimo è di 84 cm nella distanza dei 100 m hs.
Si tratta di una classe di specialità molto tecniche, per affrontare le quali è importante avere leve inferiori lunghe e un ottimo senso del ritmo.
Descrizione della corsa con ostacoli La corsa con ostacoli è un insieme di discipline dell'atletica leggera, che consistono nel percorrere una distanza interrotta da barriere a distanze costanti nel minor tempo possibile, in analogia con le corrispondenti corse sul piano.
Tali barriere si chiamano ostacoli, e il loro superamento viene detto passaggio o valicamento dell'ostacolo, ma è scorretto definirlo salto, o chiamare la disciplina stessa salto degli ostacoli o salto ad ostacoli. Si tratta di una disciplina di corsa, e il passo speciale di superamento dell'ostacolo è un passo di corsa, non un salto.
Corsa o salto?
Guardando il principiante che pratica una disciplina con gli ostacoli, quasi sempre egli sale molto più del necessario al di sopra dell'elevazione sufficiente a valicare la barriera, effettuando veri e propri balzi per superare l'ostacolo. Osservando, al contrario, gare di classe mondiale, si vede che gli atleti, tendono a "correre attraverso le barriere", poiché balzare danneggia il risultato finale, che è il riscontro cronometrico.
Questo danneggia la prestazione, a vantaggio di coloro i quali riescono a mantenere un avanzamento più continuo e costante, che non di rado vincono nonostante una minore velocità massima nella distanza piana.
Nella corsa con ostacoli lo scopo è di percorrere la distanza nel minor tempo possibile e intuitivamente di subire il meno possibile un rallentamento da parte dell'ostacolo. Per fare questo, posando lo sguardo sulla linea delle anche degli atleti, si scopre che i principianti, quando salgono verso l'alto, in realtà hanno trasformato gran parte della propria velocità orizzontale in elevazione, effettuando in pratica una serie di rincorse e di stacchi verso l'alto in ciascuna barriera. Negli atleti evoluti, in grado di eseguire il gesto con una buona tecnica, al contrario, la linea delle anche rimane quasi alla stessa altezza durante tutta la gara, subendo il meno possibile l'influenza dell'ostacolo.
Diventa evidente in tal modo la differenza dalle discipline di salto, il cui scopo, al contrario, è raggiungere distanze maggiori, in elevazione o in estensione in un singolo salto. In queste ultime la rincorsa serve a raggiungere la velocità necessaria ad effettuare il salto secondo la tecnica adoperata dall'atleta, non a percorrerne la distanza nel tempo più breve possibile.
La corsa con ostacoli è dunque una prova di corsa, che può essere veloce o resistente, dai 60 m (indoor) ai 3000 m.
Lo scopo non è il passaggio della barriera stessa, che la renderebbe una famiglia di discipline di salto, ma il tempo finale, che spinge la tecnica di passaggio verso la migliore efficienza, migliorando quindi il tempo finale.
Parlare di salto e di stacco è dunque estremamente scorretto e fuorviante, specie insegnando la disciplina ai principianti. Negli ostacoli si parla, piuttosto, di passaggio, valicamento, superamento, e di spinta.
Le misure e la suddivisione Gli ostacoli nascono come disciplina maschile, e solo successivamente vengono estesi alle categorie femminili, sia pure con attrezzi e misure estremamente facilitati e anacronistici rispetto all'evoluzione attuale dei risultati delle donne.
Le altezze in origine erano soltanto due: ostacoli alti - tre piedi e mezzo, o una iarda e mezzo piede, pari a 1,06 m.; ostacoli bassi - tre piedi, o una iarda, pari a 91,4 cm.
Le distanze tra gli ostacoli erano, analogamente, misurate in iarde: nei 110 m - 15 iarde dalla partenza al primo ostacolo, pari a 13,72 m, e 10 iarde per ogni intervallo tra gli ostacoli, pari a 9,14 m.
Nelle distanze tra le barriere dei 400 m invece vige da sempre la misura decimale comune nell'Europa continentale: 45 m dalla partenza al primo ostacolo e 35 m per ciascun intervallo.
Le corse con ostacoli vengono suddivise in ostacoli alti e bassi, distinguendo così le gare brevi (60, 100, 110), da quelle lunghe (400, 3.000 siepi).
Intuitivamente, le qualità e la precisione della tecnica di passaggio richieste agli atleti sono diverse al variare della distanza totale della gara, e delle distanze delle barriere. Errori che sono difficili da vedersi nei 110 m hs sono, per esempio, comuni nei 400 m hs, e viceversa.
Si può grossolanamente affermare, senza commettere una grande imprecisione, che la qualità richiesta alla tecnica di passaggio diminuisce all'aumentare della distanza. Un ostacolista dei 110 di classe mondiale non può quindi prescindere da una buona o ottima tecnica di passaggio, mentre un ostacolista dei 400 potrebbe avere una tecnica più approssimativa, ma una migliore capacità di gestione del ritmo di gara.
Questa tendenza al peggioramento della tecnica è resa ancor più evidente dalla disciplina più lunga, i 3000 metri siepi, che fanno parte della famiglia, in cui gli atleti tuttavia spesso non sviluppano affatto la tecnica di passaggio, prediligendo allenamenti mirati alle capacità aerobiche.
La tecnica Il passaggio dell'ostacolo è uno, e uno soltanto. Le fasi in cui si suddivide sono osservabili dall'esterno, mentre per l'atleta il gesto è un unico e continuo passo di corsa le cui fasi sono collegate e si equilibrano tra loro, intrecciandosi nel tempo. Deve perciò essere evitata l'idea della ricerca di una posizione statica precisa, ricordando che non si tratta di una fotografia, ma di un complesso insieme di equilibri dinamici in movimento, che si possono ottenere semplicemente effettuando il passaggio, o un esercizio tecnico e correggendo gli errori uno ad uno.
Un requisito essenziale è, naturalmente, apprendere una corretta tecnica di corsa, il cui apprendimento si sposa bene con l'apprendimento della corsa con ostacoli.
L'ostacolo invece, per definizione, è un impedimento che rallenta la corsa, e la tecnica di passaggio mira a danneggiare il meno possibile la velocità orizzontale dell'atleta.
Con le precisazioni appena viste, si possono convenzionalmente distinguere tre (o anche no) fasi: attacco e spinta; fase di volo; presa di contatto e ripresa della corsa.
Attacco e spinta Il primo arto che si apre verso l'ostacolo viene detto prima gamba o gamba di attacco, mentre il secondo arto, che ne sostiene la salita, viene detto seconda gamba, o gamba di spinta.
La corretta posizione di attacco prevede una spinta molto completaContrariamente ai passi di corsa veloce, in cui una spinta troppo prolungata è deleteria. di seconda gamba, e un attacco, detto di ginocchio, salendo verso la barriera con il ginocchio della prima gamba piegato verso il petto. La distensione dell'arto di attacco deve avvenire con un lungo movimento fluido e non con un brusco calcio del piede. Un errore molto comune è il movimento calciato della prima gamba, che causa diversi errori fondamentalmente legati all'abbassamento del bacino e alla rotazione dello stesso nel verso identificato dal movimento calciato.
Il passaggio dell'ostacolo è un passo di corsa, e non un balzo. È perciò fondamentalmente errato e scorretto parlare di "salto degli ostacoli", giacché si tratta di corsa con ostacoli. Il passo di corsa è esasperato per la presenza della barriera, amplificando anche il movimento delle braccia, che devono assecondare l'aumento di ampiezza del movimento delle gambe, ma senza cambiare ove possibile la linea che avrebbero in un passo di corsa veloce. Il braccio opposto alla prima gamba avrà dunque un movimento più lungo e disteso, mentre più rapido sarà quello successivo, legato all'altrettanto rapido richiamo della seconda gamba.
L'atleta che sbraccia e "rema" nell'aria lateralmente, non fa infatti altro che usare inconsapevolmente le braccia come bilancieri per compensare errori compiuti con gli arti inferiori, come un disallineamento della linea del bacino rispetto all'ostacolo o uno sbilanciamento per l'urto di una barriera.
È di fondamentale importanza affrontare l'ostacolo senza flettere volontariamente la seconda gamba durante la spinta (in gergo posizione "seduta"), per arrivare all'attacco con il bacino elevato il più possibile, limitando in tal modo le oscillazioni dell'altezza del bacino nel corso del valicamento e dei passi intermedi tra le barriere. Questo comportamento contribuisce a ottimizzare la ripresa di corsa dopo l'ostacolo e minimizza la perdita di velocità durante il superamento dello stesso.
La spinta di seconda gamba deve essere il più completa possibile, e per riuscirvi l'atleta deve disporre di uno spazio sufficiente per effettuare la spinta, che deve essere perciò effettuata da lontano rispetto alla barriere.
La distanza tra il punto in cui il piede della seconda gamba prende contatto all'attacco della barriera, e la barriera stessa, si chiama distanza di attacco.
Una distanza di attacco troppo ravvicinata provoca l'arretramento delle spalle e una proiezione verso l'alto analoga allo stacco del salto in alto, con una drastica diminuzione della velocità per trasformarne una parte in elevazione, e un altro rallentamento susseguente, legato all'ammortizzamento per l'eccessiva elevazione nel passaggio.
I piedi della prima e della seconda gamba devono inoltre conservare il più possibile la posizione "a martello", anche nelle fasi successive del valicamento, per favorire il mantenimento degli angoli ottimali delle articolazioni, e l'attacco di ginocchio della prima gamba.
Fase di volo Ogni passo di corsa ha una fase di volo, poiché è proprio questo che distingue la corsa dalla camminata, in cui almeno un piede è sempre a terra.
È inoltre importante sottolineare che durante la fase di volo l'atleta non può cambiare direzione, ma può soltanto ruotare intorno al proprio baricentro. Questo è il motivo per cui la spinta di seconda gamba non deve essere interrotta prematuramente, ma completata fino in fondo, perché un errore nei tempi di spinta porta a una rotazione intorno al baricentro che viene compensata con errori di vario genere.
Terminata la spinta di seconda gamba, e raggiunta la piena distensione della prima sull'ostacolo, con il bacino che asseconda il movimento in avanti, inizia la fase di volo, nella quale si effettuano due gesti simultanei che si equilibrano a vicenda.
Mentre il piede della prima gamba supera l'ostacolo, inizia anche la sua discesa verso il suolo, a gamba tesa e con il piede sempre a martello. Simultaneamente, equilibrando la discesa della prima gamba, avviene lateralmente il richiamo della seconda gamba.
Questa azione fornisce un terzo nome alla seconda gamba, vale a dire gamba o arto di richiamo.
Non appena il piede di attacco supera l'ostacolo, l'arto deve puntare verso il suolo con decisione, mantenendo fino in fondo la posizione a martello. La velocità è proporzionata alla gara cui si sta prendendo parte, e all'ampiezza della corsa. Senza entrare troppo nei dettagli, la discesa della prima gamba e il richiamo della seconda tenderanno ad essere più rapidi (e dunque più violenti) nei 100 m con ostacoli, rispetto alle distanze più lunghe.
La tecnica mediamente più spontanea e diffusa è di portare a terra la prima gamba tesa, già pronta per il contatto in tenuta senza abbassare il bacino al contatto con il suolo, anche se nella storia esistono notevoli casi di atleti dotati di ottima tecnica e grande valore internazionale, come il tedesco Munkelt, che portava l'arto flesso molto rapidamente al suolo, pur mantenendo una corretta azione di tenuta al suolo.