Медита́ція — це група ментальних вправ, яка застосовується як у духовно-релігійній, так і в оздоровчій сферах, задля досягнення особливого стану свідомості. Медитація охоплює ряд технік, спрямованих на розвиток уважності, самосвідомості та ясності розуму. Важливим елементом медитативних технік є свідоме управління увагою. Залежно від контексту, практика медитації має на меті досягти довготривалих позитивних змін в усвідомленості, мисленні, почуттях і переживаннях або привести до специфічних, іноді релігійно визначених осяянь і станів.
Медитація практикується в багатьох релігійних традиціях. Найдавніші згадки про медитацію (дг'яну) містяться в Упанішадах, де зазначена практика відіграє важливу роль індуїзмі, джайнізмі та буддизмі. Починаючи з 20 століття, азійські медитативні техніки поширилися в інших культурах, де вони все частіше практикуються і досліджуються у світському ключі. В сучасному суспільстві, медитація набула популярності як засіб покращення психічного благополуччя, боротьби зі стресом і зміцнення загального здоров'я.
Етимологія Медитація походить від латинського meditātio «думати, обмірковувати, розглядати, знаходити середину» від давньогрецького μέδομαι medomai «турбуватися, розмірковувати». В українську мову запозичено через посередництво польської.
Види та техніки
Класифікація в науці Існує багато класифікацій медитації. Часто виділяють такі основні формиTracy Brandmeyer, Helane Wahbeh, Arnaud Delorme (2019). The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms // Research Gate: Медитація усвідомленості (спостережливості та відкритості) — медитація, в якій навичка спостереження трансформується до рівня рефлексивного усвідомлення. Медитація усвідомленості, яка бере свій початок у буддистських традиціях, зосереджена на вихованні неосудного усвідомлення поточного моменту. Практикуючі спостерігають за своїми думками, емоціями та тілесними відчуттями без прихильності. Наукові дослідження продемонстрували ефективність медитації усвідомленості у зниженні стресу, покращенні емоційної регуляції та покращенні когнітивних функцій завдяки зміні структури мозку та зв’язків. Спостереження може відбуватись у широкому спектрі, без концентрації на єдиному об'єкті. В такій медитації, практикуючі намагаються розширити сферу уваги аби залучити потік сприйняття, думок, емоційного наповнення, та/або суб'єктивне усвідомлення. Прикладами такої медитації є Віпасана та Шикантадза у школі Сото Дзен. Медитація концентрації уваги – культивує зосередження та однонаправленість на обраному об'єкті медитації. Об'єкт може бути пов'язаний з сенсорним сприйняттям (тілесне відчуття, процес дихання, зображення, звук, запах) чи ментальною конструкцією (візуалізація, ідея). Прикладами є йогічна практика тратаки — зосередження на полум'ї свічки. А також: уважність до дихання (Анапанасаті), зосередження на звучанні мантри, коані. Дослідження показують, що така медитація може покращити контроль уваги, зменшити блукання розуму та сприяти когнітивним покращенням через посилену активацію мереж уваги та збільшення щільності сірої речовини мозку. Медитація любові і доброти () — розвиває почуття співчуття та емпатії до себе та інших. Ця практика передбачає повторення фраз, які викликають добрі побажання та добру волю. Дослідження показують, що медитація любові та доброти посилює позитивні емоції, соціальні зв’язки та просоціальну поведінку, ймовірно, шляхом стимуляції областей мозку, пов’язаних із емпатією та позитивним впливом. Трансцендентальна медитація – передбачає повторення мовчки певної мантри з метою вийти за межі звичайних процесів мислення. Прихильники припускають, що трансцендентальна медитація призводить до релаксації, розширення свідомості та . Деякі дослідження показали позитивний вплив на зниження стресу, артеріальний тиск і загальне психологічне благополуччя, хоча для повного розуміння його механізмів необхідні подальші ретельні дослідження. В ще одному дослідженні, трансцендентальна медитація значно знизила ризик смертності, інфаркту міокарда та інсульту у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. Ці зміни були пов’язані зі зниженням артеріального тиску та психосоціальними факторами стресу. Дзен-медитація, що походить від дзен-буддизму, наголошує на прямому досвіді та неконцептуальному усвідомленні. Практики включають дзадзен (сидячу медитацію) і споглядання коану. Дзен-медитація була пов’язана зі збільшенням щільності сірої речовини в областях мозку, залучених до уваги, емоційної регуляції та самосвідомості, пропонуючи розуміння її впливу на когнітивні процеси. Медитація Віпасана. Віпасана, що мовою палі означає «прозріння», зосереджується на спостереженні за тілесними відчуттями, думками та емоціями, щоб отримати розуміння непостійної природи існування. Дослідження показують, що медитація Віпасани може покращити емоційну регуляцію, збільшити щільність сірої речовини в областях мозку, пов’язаних із самосвідомістю, і покращити загальне самопочуття. Йога – інтегративна практика, яка поєднує фізичні пози, свідомі дихальні вправи та медитацію, набула популярності у всьому світі. Дослідження показують, що йога, особливо з фокусом на медитативні практики, може полегшити стрес, підвищити гнучкість тіла і пластичність мозку, і сприяти покращенню здоров'я мозку та загального психічного та фізичного благополуччя, залучаючи до практики як тіло, так і розум.
Інші класифікації За дуалізмом суб'єкт-об'єкт: Медитації недуальності протиставляються дуалістичним технікам. Класифікація пов'язана з концепцією "недуальності", що позначає розуміння реальності як "не-двоїстої". Недуальні практики зосереджуються на стиранні розділення між суб'єктом та об'єктом, спостерігачем та тим, що спостерігається. Такі медитації присутні у ведичній і індуїстській традиціях, та буддистській традиціях Махаяни та Тантри.
За положенням тіла та активністю: Статичні (нерухомі) медитації (сидячи, лежачи) та медитації в дії. Прикладом медитації в дії є кінхін - японська техніка медитації при ходьбі. Також, прикладом може бути заняття каліграфією чи медитація під час зафарбовування розмальовки.
За способом маніпуляції увагою: Медитації концентрації протиставляються деконцентрації.Олег Бахтияров. Деконцетрация
Інші види: Медитації люблячої доброти та співчуття — культивують співчуття. Зазвичай, використовуючи різноманітні візуалізації та рецитації практикуючі змінюють шаблони мислення спрямовуючи його на побажання блага іншим істотам.
Медитації можна розділити на декілька типів за способами виконання: Перший тип. Увага концентрується на сигналах, що йдуть від об'єкта. Наприклад медитація тратака — концентрація погляду на блискучому предметі, споглядання дерев'яної кульки (практикують у Китаї). Ефект: з одного боку зосередження на предметі призводить до його актуалізації, тобто сприяє свідомому сприйняттю предмета, а це сприяє розширенню свідомості. З іншого боку, тривале зосередження може привести до відключення уваги внаслідок втоми і аутогіпнозу. Об'єктом спостереження можуть бути стереотипи поведінки, емоції, симптоми в тілі, думки. Другий тип. Різноманітні види навіювань, тобто активне управління функцією волі. В залежності від способів надання команд, ці медитації можна розділити на візуалізацію, словесне, кінестетичне навіювання. Наприклад візуалізація руху енергії, внутрішніх органів, або аутогенне тренування Шульца («Моя права рука важчає»). Таким чином можна працювати не тільки з фізичними відчуттями, а й з думками, елементами світогляду, життєвої позиції, самовідчуттям, самопозиціюванням. Третій тип, найбільше відповідає сенсу медитації. Це синтез двох попередніх типів. Практикуючи її одночасно дає вольові команди на зміну стану, та споглядає свій стан, зміни у ньому. Це дозволяє контролювати команди, коректувати їх, таким чином підвищуючи ефективність практики, та підвищує шанси на результат.
Періодичність Практично усі види медитації вимагають регулярності занять та наполегливості для отримання результатів. Тривалість сеансу може бути різною. Наприклад школа Трансцендентальної Медитації рекомендує заняття тривалістю 20 хвилин . Деякі техніки рекомендують ще коротші заняття, особливо для початківців. На інтенсивних ретритах тривалість сеансів може складати 90 хв (Віпассана Гоенки). Фахівці рекомендують заняття в один і той самий час, зазвичай зранку одразу після пробудження або перед сном.
Позиція Найчастіше медитації практикують сидячи. Вимоги до позиції тіла відрізняються у різних школах, однак більшість традицій підкреслюють важливість стійкої позиції, рівної спини та розслабленого тіла. В той час, як ноги можуть бути складені у позу лотоса, напів-лотоса, по-турецьки чи іншим способом. Часто допускається сидіння на стільці з рівною спиною, якщо складніші позиції недоступні. Очі утримують заплющеними у традиціях що культивують практики концентрації на тілесних відчуттях чи диханні (наприклад у Тхераваді), та напів-заплющеними аби уникнути сонливості (наприклад у Дзен). Деякі медитації Ваджраяни вимагають повністю розплющувати очі, аби не блокувати візуальне сприйняття. Руки зазвичай спочивають на колінах.
Традиції медитації Найбільше число свідчень про засоби медитації збереглося на Сході. Східний тип медитації, представлений усіма формами йоги в Індії та даосизмом у Китаї, припускає релігійно-містичне розчинення індивідуальної свідомості в безособистісному, океаноподібному абсолюті — ситуація, яка реалізується образами метелика, що згоряє в полум'ї свічі або соляної ляльки, що розчиняється у воді моря. Інший релігійно-містичний напрямок медитації, що культивувався християнством, трактував її як злиття двох особистостей — людської та божественноїМедитація // Шапар В. Б. Сучасний тлумачний психологічний словник. — X.: Прапор, 2007. — С. 245. — 640 с. — ISBN 966-7880-85-0..
Буддизм Медитація відіграє особливо важливу роль у буддизмі. Практика медитації розглядається в буддизмі як центральна практика для поступового звільнення розуму. Згідно з традицією, історичний Будда досяг найглибших осяянь, які ведуть до остаточного звільнення від усіх страждань, саме під час медитації. Відповідно, на іконах часто зображують Будду в позі медитації.
Метою медитації в буддизмі є поступовий розвиток ментального спокою і ясності як передумов для остаточного повного звільнення розуму від затьмарюючих тенденцій, що призводять до страждань. Згідно з буддійським вченням, посилення ментального спокою супроводжується переживанням інтенсивної і тонкої радості та глибоким розумінням природи світу і розуму.
У буддизмі розвиток медитації пов'язаний з розвитком етичної поведінки і розвитком інсайту. У цьому процесі ці три елементи (сіла, самадхі, паннья) підсилюють один одного. Етична поведінка (сіла) призводить до умов, в яких легше досягається ментальний спокій (самадхі), а ментальний спокій, досягнутий через медитацію, в свою чергу, сприяє більш етичній поведінці. Аналогічно, вищий рівень розуміння (паннья) сприяє глибшій ментальній безтурботності (самадхі) і більш етичній поведінці (сіла).
Прогрес у медитації, згідно з буддійською концепцією, відбувається по етапах зростання спокою, радості, усвідомлення розумової діяльності, зосередженості та стійкості уваги на об'єкті медитації. Об'єкти медитації в різних буддійських школах різноманітні. Однак широко використовувані базові техніки включають уважне стеження за відчуттями дихання або за відчуттями тіла та окремих частин тіла. У школах махаяни, зокрема, велике значення надається практиці певних позитивних емоцій (наприклад, співчуття, доброзичливість, радість, незворушність, див. метта, див. брахмавіхара).
Далекий схід